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Entrenamiento de fuerza en ciclismo: cómo, cuándo y por qué

Razones por las que a menudo no se entrena mucho la fuerza

Los ciclistas solo realizan entrenamiento especial de fuerza en el gimnasio durante los tiempos de invierno, o sea, muy lejos del periodo competitivo. Una vez se empieza con el periodo de base, normalmente abandonan el gimnasio. O como mucho se recurre a él únicamente para realizar abdominales y estiramientos.

Metodología de entrenamiento inadecuada

Se conocen dos metodologías de entrenamiento que de ningún modo son las más apropiadas para el deportista. Por un lado, se continúa la tendencia del usuario del gimnasio que acude para ganar volumen muscular. Este manera de entrenamiento se identifica por emplear ejercicios muy analíticos y poco específicos. La otra tipo de entrenamiento es el que comúnmente se denomina “fuerza-resistencia”, que se basa en hacer muchas repeticiones con poco peso.

Obtener masa muscular en el gym

Esta teoría es válida si se une a el tema anterior: realizar un ejercicio más propio de un culturista que de un ciclista.

Falta de tiempo

La ejecución de los 3 o 4 entrenamientos esenciales para desarrollar la fuerza orientada al ciclismo se consiguen hacer en sesiones de 30-40 minutos, es decir, con poco tiempo.

Peligro al lesionarse

La creencia de que existe cierto riesgo a lastimarse. Al igual que en casi cualquier entrenamiento, si se cumple el principio de progresión de la carga y se realiza una buena técnica no tienen porqué lesionarse…

Mayor fuerza peor resistencia

Creencia de que una mejoría de fuerza va a suponer un deterioro de el aguante debido a una menor densidad de capilares o una peor función mitocondrial.

Objetivos del entrenamiento de fuerza.

El finalidad del entrenamiento de la fuerza es desarrollar el rendimiento del ciclista. Esta mejora se puede descubrir mediante la aplicación de una mayor fuerza en los pedales en esfuerzos cortos así como una mejoría, en la economía de pedaleo. Estas son unas mejoras directas. Del mismo modo existen unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para generar más vatios o para hacerlo de una manera más económica.

Últimos estudios publicados.

Existe una enorme dificultad al momento de investigar los consecuencias de todo plan de entrenamiento sobre el rendimiento aplicado a deportistas de gran nivel, pues generalmente los grupos de estudio están formados por tipos poco entrenados. Las consecuencias de un plan de entrenamiento sobre un individuo poco entrenada son sumamente diferentes a los que se dan en un ciclista que ya tiene un cierto grado. Por este motivo, en la última revisión bibliográfica revisada con respecto a ejercicio de fuerza en ciclistas (Yamamoto et al, 2010), solamente se incluyeron los trabajos que se habían llevado a cabo con ciclistas respectivamente entrenados. Además de este criterio, los estudios analizados del mismo modo apartaron aquellas investigaciones en las que la evaluación del sometimiento no fuera una prueba real en bici (una contrarreloj de 40 kilómetros o un test hasta el agotamiento). Las conclusiones de dicha revisión fueron las siguientes:

-El rendimiento en la bici mejoró en 3 de los 5 estudios.

-Las mejorías se percibieron en cuanto se cambio parte del ejercicio de aguante por el de fuerza, o sea, que no se hizo el ejercicio de fuerza aparte del de aguante.

-En los 3 estudios en los que hubo mejoras se agregaron entrenamientos explosivos.

Sunde y colaboradores 2010

En 2010, Sunde y colaboradores realizaron un estudio con 13 ciclistas de grado competitivo. Durante 8 semanas, 7 de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento de aguante habitual. Dicho entrenamiento consistia en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla 3 días a la semana. Los ciclistas , aparte de optimizar su fuerza máxima en media sentadilla un 14%, también mejoraron su eficacia de trabajo al 70% del VO2max un 4%. Pero principalmente, mejoró un 17% el tiempo hasta el agotamiento en un test realizado a su fuerza aeróbica máxima. El grupo que hizo solo el entrenamiento de aguante solamente mejoró su eficiencia un 1%.

Tras el estudio de las últimas publicaciones acerca de el entrenamiento de fuerza en ciclistas entrenados parece que existe una concreta base científica para incluir ejercicios de fuerza dentro del gimnasio en la preparación del entrenamiento de cualquier ciclista que disponga del tiempo disponible para eso.

Como se ha logrado confirmar, parece que hay una clara evidencia científica que certifica que un ejercicio de fuerza controlado, en gimnasio puede lograr una mejoría en el rendimiento de ciclistas entrenados.

Los ejercicios mucho más apropiados para los ciclistas son los siguientes:

Media sentadilla.

Prensa inclinada.

Extensión de gemelos con barra.

Escalón con barra.

En estos ejercicios, se debe realizar un ángulo de flexión de la rodilla mayor de 90 grados aproximadamente con el objetivo de imitar el rango de movimiento de la pedalada.

La repetición semanal óptima para los ejercicios de fuerza se encuentra entre 2 y 3 entrenamientos, teniendo como mínimo 48h de descanso entre sesiones.

El fase de aumento de la fuerza debe contar con una tiempo de entre 8 y 12 semanas.

La intensidad y el volumen de los entrenamientos de fuerza debe ser aumentada: 3-4 series de 4-8 repeticiones sin llegar hasta el fallo.

Debido a la elevada demanda de los mismos ejercicios, es sumamente importante ejecutar una etapa previa de preparación muscular con el objetivo de lograr aguantar los entrenamientos de aumento de la fuerza. Esta fase debe tener una duración de 3-4 semanas en las que se harán entrenos a una menor intensidad: 15-20 https://dark-room-spinning-santa-catarina.negocio.site repeticiones. También, se insistirá en el aprendizaje de la técnica correcta para cada uno de los diferentes ejercicios.