Ejercicios Con Pesas
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El entrenamiento de peso puede parecer contraintuitivo para los corredores: Cuanto más músculo tienes, más pesado eres, más peso tienes que soportar al correr. Aunque eso es cierto, no significa que debas jurar el entrenamiento de peso juntos. Añadiéndolo a su rutina, incluso una o dos veces por semana, puede realmente ser muy beneficioso para su entrenamiento: puede ayudar a prevenir lesiones y ayudar a aumentar la velocidad.
De hecho, los corredores necesitan entrenamiento de peso incluso más de lo que puede darse cuenta. “La fuerza de trabajo ciclo para adelgazar objetivos para los corredores”, dice Jason Fitzgerald, entrenador en funcionamiento certificado por USATF, fundador de Strength Running en Denver, Colorado. “Previene las lesiones fortaleciendo los músculos y los tejidos conectivos; le ayuda a correr más rápido mejorando la coordinación neuromuscular y el poder; y mejora la economía en funcionamiento fomentando la coordinación y la eficacia de la zancada. ”
[Let RunCoach desatar todo su potencial con entrenamiento personalizado, coaching experto y resultados probados].
Eso suena ideal, pero no hace que la sala de pesas sea menos aterradora. Para aliviar sus miedos, trate de cambiar su visión sobre por qué usted es entrenamiento de peso y lo que puede hacer por usted. Como corredor, estás entrenando para la fuerza, no para acumular ganancias musculares masivas. Y debido a la cantidad de millas que está poniendo semanalmente, las posibilidades de que lograría un gran aumento de la masa muscular son bastante bajas.
Este contenido se importa de nombre de pila. Usted puede ser capaz de encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede ser capaz de encontrar más información, en su sitio web.
“El estímulo para poner en el músculo que no será beneficioso para correr es mucho más alto de lo que la gente se da cuenta, y a menos que usted está levantando relativamente pesado y con frecuencia y / o comer una dieta hiper calorías, es poco probable que se ponga en el músculo”, dice Joe Holder, entrenador de funcionamiento certificado por USATF, Nike+ Run Club entrenador en Nueva York. “Solo piensa en el entrenamiento de fuerza de una a dos veces a la semana, centrándose en patrones de movimiento compuesto, como un pulmón o una calabaza, y acorralando las áreas que podrían llevar a aumento de la lesión si son débiles, como las caderas. ”
NordicTrack Select-A-Weight Dumbbell Set
Y no todo el entrenamiento de peso se crea por igual. “Algunos ejercicios de fuerza – como Cruz Fit WODs o clases de fitness basadas en circuitos—incluye demasiado de un componente metabólico o cardio para ser eficaz en la priorización de los objetivos principales para los corredores, que son fuerza y poder", dice Fitzgerald. Los corredores tienen suficiente cardio, por lo que Fitzgerald recomienda centrarse en peso relativamente pesado para un número moderado de repeticiones con recuperación completa. Y no olvides que tu propio cuerpo sirve como peso. Así que si recoger un barbell o muñecos es un gran estiramiento para usted, deshacerse de los pesos y agregar en los ejercicios de peso corporal todavía puede ayudar a construir fuerza.
[Obtenga un plan completo de entrenamiento de peso – creado específicamente para los corredores].
Cómo utilizar este entrenamiento: A continuación se presentan nueve ejercicios de entrenamiento de peso que son los más beneficiosos para los corredores según Holder y Fitzgerald. Para construir su propio entrenamiento, puede centrarse en un área (cuerpo superior, cuerpo inferior o núcleo) y crear un circuito de tres movimientos. O puede elegir uno a tres movimientos de cada área (por cuerpo, cuerpo inferior, núcleo) para una rutina total del cuerpo. Cada movimiento es demostrado por Christi Marraccini, Head GO Coach en NEO U en la ciudad de Nueva York.
Para una hoja de truco rápida de movimientos, desplazarse al fondo de este artículo y pin, compartir, o capturar el entrenamiento.
Cuerpo superior
1. Empuje.
Obras: músculos del pecho y del núcleo
Comience en alta tabla, muñecas debajo de los hombros, núcleo comprometido así que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los dedos de los pies. Doblar en los codos para bajar el pecho al piso y luego presionar para volver a la posición inicial. Mantenga el núcleo apretado a lo largo de todo, no deje que las caderas dip o levante. Realizar 3 conjuntos de 15 repeticiones.
Principiante: use su propio peso corporal
Avanzado: añadir una placa ponderada (15-35 libras) en la espalda
2. Bent Over Row
Obras: músculos de la espalda y el núcleo
Comience a ponerse de pie, micro-bombas en las rodillas, con dos muñecos en las manos, palmas mirando hacia dentro. Sube hacia adelante en las caderas para que los brazos cuelguen perpendicular al suelo. Codos doblados para tirar pesos hasta costillas, dibujar hojas de hombro de vuelta y abajo. Regrese a la posición inicial y repita por 3 juegos de 12 repeticiones.
Principiante: use su propio peso corporal
Avanzadas: usar pesas de 10 a 25 libras
3. Volar inverso
Obras: parte posterior, hombro posterior y músculos romboides
Comience de pie con pies de ancho de hombro y muñecos en la mano. Camine en las caderas para que la espalda sea casi paralela al suelo y a las rodillas micro-bendas. Deja que los muñecos cuelguen directamente, las palmas que se enfrentan. Mantener la espalda plana y torso quieto, comprometer los músculos de la espalda para levantar los brazos directamente hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. Su cuerpo superior formará una T. Regrese a la posición inicial y repita por 3 juegos de 12 repeticiones.
Principiante: usar pesas de 5 libras
Avanzadas: usar pesas de 10 a 15 libras
Core
4. Plank
Obras: músculos del núcleo
Coloque las manos directamente debajo de los hombros. Engage core y exprimir glutes para estabilizar el cuerpo. Mantén el cuello y la columna neutral. La cabeza debe estar en línea con la espalda; no deje las caderas dip o levantar. Espere 30 a 60 segundos. Repita por 3 sets.
Principiante: use peso corporal
Avanzado: añadir una placa ponderada (10-25 libras) en la espalda
5. Legislatura
Obras: músculos abdominales inferiores
Comience a acostarse boca arriba en una estera con las manos al lado de las caderas para el soporte. Levante las piernas directamente para que el cuerpo forme una “L”. Engage core and lower legs until feet hover just above mat. Levantar las piernas lentamente de nuevo a la posición inicial y repetir para 3 juegos de 10 repeticiones.
Principiante: use peso corporal
Avanzado: añadir una bola de medicina de 10 a 25 libras entre los tobillos
6. Single Side Weighted Sit-Up
Obras: músculos centrales incluyendo oblicuas
Acuéstate boca arriba con pies planos en el suelo y una muñeca en la mano derecha extendida directamente hacia arriba para que la muñeca esté directamente sobre el hombro. Engage core to lift chest and tontobell up towards ceiling. Mantener el brazo recto, bajar lentamente hacia la posición inicial con control. Repita por 12 repeticiones y luego cambie a otro lado. Eso es un juego. Completa 3 sets.
Principiante: use 5 libras muñeco
Avanzado: usar 15 libras + muñeco
Cuerpo inferior
7. Deadlift
Obras: hemorragias, glúteos, espalda y músculos del núcleo
Párese con un micro doblado en las rodillas y los pies ligeramente más ancho que el hombro-anchura aparte. Coge muñecos y bisagra en las caderas para que se cuelguen frente a las espinillas, palmas frente a ti. Brace core and lift weights by squeezing glutes, pushing hips forward, and pulling torso back and up. Concéntrate en solo agarrar las caderas, no asfixiarte. Repita por 3 juegos de 12 repeticiones.
Principiante: usar pesos de 15 a 25 libras
Avanzadas: utilizar 25+ pesos de libra o un barbell ponderado
8. Lunge
Obras: músculos de pierna, quad y glute
Mantener altos muñecos en cada mano a los lados. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y el cuerpo inferior hasta que el muslo derecho sea paralelo al suelo y el brillo derecho es vertical. Pulse en el tacón derecho para volver a la posición de inicio. Continuar en la pierna derecha para 8 a 12 repeticiones luego repetir en la pierna opuesta. Eso es un juego. Completa 3 sets.
Principiante: usar pesas de 10 a 25 libras
Avanzadas: usar pesas de 25 libras
9. Puente de una sola pista
Obras: músculos de cadera y glúteo
Acuéstate boca arriba con pies planos y rodillas dobladas. Extender la pierna derecha recto hacia arriba. Pulse en el talón izquierdo para levantar las caderas de la alfombra en línea con la rodilla. Baja lentamente hacia abajo y continúa por 15 repeticiones. Repita en la pierna opuesta. Eso es un juego. Completa 2 sets.
Principiante: use peso corporal
Avanzado: añadir una placa de 10 libras a las caderas, mantener en su lugar con las manos
3 errores comunes de ponderación de peso
Recuerde, usted es un corredor con entrenamiento de peso para mejorar su funcionamiento, no un elevador de peso que también corre. Aquí, Fitzgerald comparte algunos errores comunes de aumento de peso para evitar:
* Ir demasiado pesado: la sala de pesas no es lugar para el ego, así que compruebe en la puerta. “No todos los ascensores tienen que ser súper pesados y super duros. No arriesgue la lesión tratando de ser un héroe en la sala de pesas. ”
* Lifting Too Light: Si siempre estás levantando bajo peso para los altos representantes, estás construyendo resistencia en la sala de pesas, pero no deberías estarlo. “Los corredores trabajan en la resistencia todo el tiempo con cada carrera. El objetivo con entrenamiento de peso necesita ser fuerza y poder. ”
* Focusing on Specific Body Parts: “Los revolucionarios no necesitan levantar eso a menudo, por tanto tiempo, ni aislar los músculos individuales. Puede levantar el cuerpo completo dos veces por semana durante 30 a 60 minutos, priorizando la fuerza y el poder.” Tendrás todo lo que necesites con esa configuración.
Cómo elegir el peso adecuado
Antes de añadir cualquier resistencia a un ejercicio, asegúrese de dominar la forma perfecta con su propio peso corporal. Si estás empezando en la sala de pesas, concéntrate en estas cuatro cosas para ayudarte a elegir cuánto peso añadir:
* Comenzar con un peso que sepas será demasiado fácil.
* Realizar 3 conjuntos de 10 repeticiones.
* Vea cómo se siente y añada lentamente más peso desde allí.
* Cuando las últimas repeticiones del tercer set son realmente difíciles, comience con ese peso.
Puedes aumentar el peso cada dos semanas, similar a la forma en que aumentas tu kilometraje en un plan de entrenamiento. Para el mes dos o tres, usted debe estar realizando menos repeticiones y más conjuntos, 4 conjuntos de 3 repeticiones, por ejemplo, con pesos más pesados.
Imágenes: Julia Hembree Smith
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De hecho, los corredores necesitan entrenamiento de peso incluso más de lo que puede darse cuenta. “La fuerza de trabajo ciclo para adelgazar objetivos para los corredores”, dice Jason Fitzgerald, entrenador en funcionamiento certificado por USATF, fundador de Strength Running en Denver, Colorado. “Previene las lesiones fortaleciendo los músculos y los tejidos conectivos; le ayuda a correr más rápido mejorando la coordinación neuromuscular y el poder; y mejora la economía en funcionamiento fomentando la coordinación y la eficacia de la zancada. ”
[Let RunCoach desatar todo su potencial con entrenamiento personalizado, coaching experto y resultados probados].
Eso suena ideal, pero no hace que la sala de pesas sea menos aterradora. Para aliviar sus miedos, trate de cambiar su visión sobre por qué usted es entrenamiento de peso y lo que puede hacer por usted. Como corredor, estás entrenando para la fuerza, no para acumular ganancias musculares masivas. Y debido a la cantidad de millas que está poniendo semanalmente, las posibilidades de que lograría un gran aumento de la masa muscular son bastante bajas.
Este contenido se importa de nombre de pila. Usted puede ser capaz de encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede ser capaz de encontrar más información, en su sitio web.
“El estímulo para poner en el músculo que no será beneficioso para correr es mucho más alto de lo que la gente se da cuenta, y a menos que usted está levantando relativamente pesado y con frecuencia y / o comer una dieta hiper calorías, es poco probable que se ponga en el músculo”, dice Joe Holder, entrenador de funcionamiento certificado por USATF, Nike+ Run Club entrenador en Nueva York. “Solo piensa en el entrenamiento de fuerza de una a dos veces a la semana, centrándose en patrones de movimiento compuesto, como un pulmón o una calabaza, y acorralando las áreas que podrían llevar a aumento de la lesión si son débiles, como las caderas. ”
NordicTrack Select-A-Weight Dumbbell Set
Y no todo el entrenamiento de peso se crea por igual. “Algunos ejercicios de fuerza – como Cruz Fit WODs o clases de fitness basadas en circuitos—incluye demasiado de un componente metabólico o cardio para ser eficaz en la priorización de los objetivos principales para los corredores, que son fuerza y poder", dice Fitzgerald. Los corredores tienen suficiente cardio, por lo que Fitzgerald recomienda centrarse en peso relativamente pesado para un número moderado de repeticiones con recuperación completa. Y no olvides que tu propio cuerpo sirve como peso. Así que si recoger un barbell o muñecos es un gran estiramiento para usted, deshacerse de los pesos y agregar en los ejercicios de peso corporal todavía puede ayudar a construir fuerza.
[Obtenga un plan completo de entrenamiento de peso – creado específicamente para los corredores].
Cómo utilizar este entrenamiento: A continuación se presentan nueve ejercicios de entrenamiento de peso que son los más beneficiosos para los corredores según Holder y Fitzgerald. Para construir su propio entrenamiento, puede centrarse en un área (cuerpo superior, cuerpo inferior o núcleo) y crear un circuito de tres movimientos. O puede elegir uno a tres movimientos de cada área (por cuerpo, cuerpo inferior, núcleo) para una rutina total del cuerpo. Cada movimiento es demostrado por Christi Marraccini, Head GO Coach en NEO U en la ciudad de Nueva York.
Para una hoja de truco rápida de movimientos, desplazarse al fondo de este artículo y pin, compartir, o capturar el entrenamiento.
Cuerpo superior
1. Empuje.
Obras: músculos del pecho y del núcleo
Comience en alta tabla, muñecas debajo de los hombros, núcleo comprometido así que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los dedos de los pies. Doblar en los codos para bajar el pecho al piso y luego presionar para volver a la posición inicial. Mantenga el núcleo apretado a lo largo de todo, no deje que las caderas dip o levante. Realizar 3 conjuntos de 15 repeticiones.
Principiante: use su propio peso corporal
Avanzado: añadir una placa ponderada (15-35 libras) en la espalda
2. Bent Over Row
Obras: músculos de la espalda y el núcleo
Comience a ponerse de pie, micro-bombas en las rodillas, con dos muñecos en las manos, palmas mirando hacia dentro. Sube hacia adelante en las caderas para que los brazos cuelguen perpendicular al suelo. Codos doblados para tirar pesos hasta costillas, dibujar hojas de hombro de vuelta y abajo. Regrese a la posición inicial y repita por 3 juegos de 12 repeticiones.
Principiante: use su propio peso corporal
Avanzadas: usar pesas de 10 a 25 libras
3. Volar inverso
Obras: parte posterior, hombro posterior y músculos romboides
Comience de pie con pies de ancho de hombro y muñecos en la mano. Camine en las caderas para que la espalda sea casi paralela al suelo y a las rodillas micro-bendas. Deja que los muñecos cuelguen directamente, las palmas que se enfrentan. Mantener la espalda plana y torso quieto, comprometer los músculos de la espalda para levantar los brazos directamente hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. Su cuerpo superior formará una T. Regrese a la posición inicial y repita por 3 juegos de 12 repeticiones.
Principiante: usar pesas de 5 libras
Avanzadas: usar pesas de 10 a 15 libras
Core
4. Plank
Obras: músculos del núcleo
Coloque las manos directamente debajo de los hombros. Engage core y exprimir glutes para estabilizar el cuerpo. Mantén el cuello y la columna neutral. La cabeza debe estar en línea con la espalda; no deje las caderas dip o levantar. Espere 30 a 60 segundos. Repita por 3 sets.
Principiante: use peso corporal
Avanzado: añadir una placa ponderada (10-25 libras) en la espalda
5. Legislatura
Obras: músculos abdominales inferiores
Comience a acostarse boca arriba en una estera con las manos al lado de las caderas para el soporte. Levante las piernas directamente para que el cuerpo forme una “L”. Engage core and lower legs until feet hover just above mat. Levantar las piernas lentamente de nuevo a la posición inicial y repetir para 3 juegos de 10 repeticiones.
Principiante: use peso corporal
Avanzado: añadir una bola de medicina de 10 a 25 libras entre los tobillos
6. Single Side Weighted Sit-Up
Obras: músculos centrales incluyendo oblicuas
Acuéstate boca arriba con pies planos en el suelo y una muñeca en la mano derecha extendida directamente hacia arriba para que la muñeca esté directamente sobre el hombro. Engage core to lift chest and tontobell up towards ceiling. Mantener el brazo recto, bajar lentamente hacia la posición inicial con control. Repita por 12 repeticiones y luego cambie a otro lado. Eso es un juego. Completa 3 sets.
Principiante: use 5 libras muñeco
Avanzado: usar 15 libras + muñeco
Cuerpo inferior
7. Deadlift
Obras: hemorragias, glúteos, espalda y músculos del núcleo
Párese con un micro doblado en las rodillas y los pies ligeramente más ancho que el hombro-anchura aparte. Coge muñecos y bisagra en las caderas para que se cuelguen frente a las espinillas, palmas frente a ti. Brace core and lift weights by squeezing glutes, pushing hips forward, and pulling torso back and up. Concéntrate en solo agarrar las caderas, no asfixiarte. Repita por 3 juegos de 12 repeticiones.
Principiante: usar pesos de 15 a 25 libras
Avanzadas: utilizar 25+ pesos de libra o un barbell ponderado
8. Lunge
Obras: músculos de pierna, quad y glute
Mantener altos muñecos en cada mano a los lados. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y el cuerpo inferior hasta que el muslo derecho sea paralelo al suelo y el brillo derecho es vertical. Pulse en el tacón derecho para volver a la posición de inicio. Continuar en la pierna derecha para 8 a 12 repeticiones luego repetir en la pierna opuesta. Eso es un juego. Completa 3 sets.
Principiante: usar pesas de 10 a 25 libras
Avanzadas: usar pesas de 25 libras
9. Puente de una sola pista
Obras: músculos de cadera y glúteo
Acuéstate boca arriba con pies planos y rodillas dobladas. Extender la pierna derecha recto hacia arriba. Pulse en el talón izquierdo para levantar las caderas de la alfombra en línea con la rodilla. Baja lentamente hacia abajo y continúa por 15 repeticiones. Repita en la pierna opuesta. Eso es un juego. Completa 2 sets.
Principiante: use peso corporal
Avanzado: añadir una placa de 10 libras a las caderas, mantener en su lugar con las manos
3 errores comunes de ponderación de peso
Recuerde, usted es un corredor con entrenamiento de peso para mejorar su funcionamiento, no un elevador de peso que también corre. Aquí, Fitzgerald comparte algunos errores comunes de aumento de peso para evitar:
* Ir demasiado pesado: la sala de pesas no es lugar para el ego, así que compruebe en la puerta. “No todos los ascensores tienen que ser súper pesados y super duros. No arriesgue la lesión tratando de ser un héroe en la sala de pesas. ”
* Lifting Too Light: Si siempre estás levantando bajo peso para los altos representantes, estás construyendo resistencia en la sala de pesas, pero no deberías estarlo. “Los corredores trabajan en la resistencia todo el tiempo con cada carrera. El objetivo con entrenamiento de peso necesita ser fuerza y poder. ”
* Focusing on Specific Body Parts: “Los revolucionarios no necesitan levantar eso a menudo, por tanto tiempo, ni aislar los músculos individuales. Puede levantar el cuerpo completo dos veces por semana durante 30 a 60 minutos, priorizando la fuerza y el poder.” Tendrás todo lo que necesites con esa configuración.
Cómo elegir el peso adecuado
Antes de añadir cualquier resistencia a un ejercicio, asegúrese de dominar la forma perfecta con su propio peso corporal. Si estás empezando en la sala de pesas, concéntrate en estas cuatro cosas para ayudarte a elegir cuánto peso añadir:
* Comenzar con un peso que sepas será demasiado fácil.
* Realizar 3 conjuntos de 10 repeticiones.
* Vea cómo se siente y añada lentamente más peso desde allí.
* Cuando las últimas repeticiones del tercer set son realmente difíciles, comience con ese peso.
Puedes aumentar el peso cada dos semanas, similar a la forma en que aumentas tu kilometraje en un plan de entrenamiento. Para el mes dos o tres, usted debe estar realizando menos repeticiones y más conjuntos, 4 conjuntos de 3 repeticiones, por ejemplo, con pesos más pesados.
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