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10 Mejores Ejercicios De Entrenamiento Del Hombro Para El Músculo De La Construcción
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Chest confidencialidad Retroceder hombros ← Biceps durable Triceps
La forma en que los elevadores entrenan sus hombros es generalmente un equilibrio del gusto personal y el historial de lesiones. ¿Está poniendo peso pesado encima de la meta final? ¿O te hace ganar sólo pensar en ello? ¿Se levanta el pan y la mantequilla, o son un ascensor accesorio de baja prioridad?
Si usted ha leído los otros artículos de la 10 Mejor serie, usted sabe que favorecemos un poco de ambos: un movimiento muscular pesado como una prensa para comenzar, seguido por el trabajo de aislamiento apuntado después. Este enfoque es una forma comprobada de tiempo para construir los mejores entrenamientos de hombro para hombres y mujeres. ¡Y le permite utilizar una amplia gama de movimientos! Así es como hemos seleccionado el nuestro:
* Facilidad de aprender y realizar
* Estimulación e intensidad muscular total
* Relevancia entre levantadores y culturistas (Esto importa)!
* Disponibilidad de equipos en gimnasios comerciales
Encontrarás suficientes variaciones de cada movimiento de abajo para mantenerte ocupado durante mucho tiempo. ¡Lean, comen para crecer, luego vayan a trabajar con los tres entrenamientos completos de abajo!
10 mejores ejercicios de hombro
Push-Press
Por qué está en la lista: Esta prensa le permite cargar más peso, y hacer más repeticiones, que cualquier otro ejercicio de arriba, haciendo que sea una gran manera de desbloquear el nuevo crecimiento del hombro. Se considera acertadamente un poco más de un movimiento de todo el cuerpo que un movimiento del hombro puro, ya que su cuerpo inferior, núcleo, dentaduras, tríceps, y pecs superiores están todos involucrados.
ciclo para pérdida de grasa Esto no siempre es algo malo! Los movimientos compuestos como este involucran una gran cantidad de masa muscular y aumentan las hormonas de la construcción muscular mejor que los movimientos que no. Es un favorito de los culturistas que buscan construir fuerza y atletismo en la temporada baja, como en el entrenamiento de hombros y brazos de Steve Cook.
Variaciones de presión para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Esto no necesita ser un "todo ejercicio" movimiento. Cuando lo usas, hazlo primero en tu entrenamiento, después de calentarte bien, para 3-4 juegos de 6-8 repeticiones. Detén cada conjunto antes de que la fatiga haga que tu forma se rompa.
Protege tu espalda en el día del hombro Al hacer trabajo explosivo de sobrecabeza como presión de empuje, ya sea una correa de nylon o cuero puede ayudar a levantar más pesado con más seguridad. No te arrepientas de no tener uno en tu bolsa de gimnasia. Military Press
Por qué está en la lista: Al igual que la presión de presión, esto es un levantamiento de cuerpo completo desafiante. Una vez fue impugnado como un elevador de energía, y con un barbell, sigue siendo un levantamiento popular para fijar objetivos de fuerza ambiciosos. Pero la investigación ha demostrado que los tontos provocan un mayor grado de activación muscular, incluso si no se puede levantar tanto peso total.
Consejo profesional: Asegúrate de mantener una posición de cadera neutral y aprender cómo sujetar tu núcleo para proteger tu columna lumbar. ¡Si pasas todo tu tiempo herido, perderás las ganancias!
Variaciones de prensa militar para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Después de un calentamiento profundo, elija un peso desafiante, pero no uno tan pesado que rompe la forma. Los esquemas de rep clásico como 5x5 para músculo y fuerza son grandes. Para obtener más ganancias de tamaño puro, vaya a juegos de 6-8 o 8-10 donde el último es una lucha, pero usted no está en peligro de fallar el rep.
¿Entrenar duro? Toma esto todos los días. Ningún suplemento tiene el curriculum vitae de investigación del monohidrato de creatina cuando se trata de construir músculo y fuerza. Mantenlo sencillo: 5 gramos por día, cada día. Rear Delt Row
Por qué está en la lista: ¿Qué diablos hace una fila en un artículo sobre ejercicios de hombro? Recuerden, los movimientos de remo no sólo funcionan la espalda, sino que involucran a los delts traseros en un grado significativo, también. Y expertos como el fisioterapeuta John Rusin, creador del recurso BodyFit imparable: La Guía final para el entrenamiento a través de lesiones, cree que una clave para la salud del hombro está remanando dos veces o incluso tres veces más que usted presiona.
Un punto más a favor de las filas, particularmente en un banco inclinado: un estudio de 2014 encontró que además de golpear los delts traseros así como las moscas, activaron el centro delt significativamente mejor que los hombros muñecos, los aumentos laterales del cable, e incluso las filas verticales de barbell. Esto lo convierte en un no cerebro para crear un entrenamiento de hombro eficiente en el tiempo.
Rear Variaciones de la fila para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Pulsenbsp;Como parte de un entrenamiento de hombro, haga esto inmediatamente después de las variaciones de prensa para los juegos de 8-10, o como un movimiento de alta presión final para conjuntos de o más.
Seated Dumbbell Press
Por qué está en la lista: Sacar el barbell para muñecos en las prensas superiores funciona de forma independiente, lo cual es ideal para un desarrollo equilibrado. El rango de movimiento es también un poco más largo, lo que puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular. La presión en una posición sentada también elimina el cuerpo inferior, lo que le permite concentrarse directamente en los hombros.
Variaciones de prensa de campana fija para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Hazlo primero en tu entrenamiento para conjuntos sólidos y pesados de 6-8 repeticiones. ¿Va pesado? Tenga un spotter le ayudará a conseguir los pesos en la posición inicial y le dará un lugar (o incluso un representante forzado o dos) mientras usted empuja hacia el fracaso.
Prensa de campana fija
Por qué está en la lista: Usar un barbell en lugar de muñecos puede parecer una cuestión de gusto, pero hay razones funcionales para elegir el bar grande. Para uno, puede poner un banco en un rack y presionar los pines de seguridad, lo que le permite marcar en su rango de movimiento deseado. Hacer prensas estilo barbell en una máquina Smith también le permite empujar con seguridad un poco más cerca del fracaso que otras variaciones de la prensa y realmente centrarse en realizar negativos lentos.
Variaciones de prensa de campana fija para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Hacer esto primero en su entrenamiento y utilizar pesos desafiantes para conjuntos de 6-8 reps. Así es como el culturista Lawrence Ballenger comienza su entrenamiento de hombro Boulder antes de pasar a ascensores más ligeros.
Protege tus articulaciones en el día del hombro Destruye tus hombros en el gimnasio, luego alimenta y cuida de ellos después. Los suplementos de apoyo conjunto ayudan a asegurar que puede seguir regresando y haciendo esto durante años! Remo derecho
Por qué está en la lista: Las filas verticales tienen una reputación de destructor de hombros, pero como cualquier cosa, todo es sobre cómo las realizas. Como explica el entrenador personal Jimmy Peña en el artículo, "Cuán ancho debería estar mi Grip en una fila vertical", no tome un agarre cercano, que puede girar internamente sus hombros. En su lugar, tome un agarre más ancho donde sus brazos superiores salen directamente a sus lados.
La ciencia respalda esto también. Se ha demostrado un agarre más amplio para aumentar significativamente la activación delt y también minimizar el papel de los biceps en el movimiento. También puede realizar este brazo a la vez para obtener el mismo efecto.
Variaciones verticales para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Aunque sea técnicamente un movimiento multijunto, no hagas este ejercicio primero en tu entrenamiento. Hágalo después de sus prensas para 8-10 repeticiones por set, en supersets con alzas delanteras, o como un movimiento de quemadura al final de su rutina.
Arnold Press
Por qué está en la lista: Sí, esto es sólo una prensa tonta con una rotación agregada. ¿Por qué darle una llamada separada? ¡Porque el nombre del movimiento estaba definitivamente en algo!
La investigación ha demostrado que el movimiento básico de los programas de construcción muscular de la vieja escuela como el Blueprint to Mass golpea tanto el frente como los puntos medios más que otras variaciones de la prensa tonta. Además, muchos ascensores simplemente lo encuentran más amistoso con sus articulaciones de hombro. Es un gran golpe de uno-dos.
Arnold Press Variations for Shoulder Development:
En su entrenamiento: Estos son grandes primero en su entrenamiento, o segundo después de una prensa superior más básica. Considere la posibilidad de pirámide en peso y en repeticiones para 4 conjuntos de 12, 10, 8 y 6, como en el entrenamiento de 3-Move hombros constructor.
Rear Delt Fly
Por qué está en la lista: ¿Por qué dos ejercicios en la lista? Debido a que estos músculos pequeños a menudo están bajo entrenamiento, pero son importantes tanto para la salud de posturas como de esposas rotatorias.
Una versión doblada con muñecos es genial, ya sea libre o con la cabeza descansando en un banco. ¡No engañes los pesos con mal control! Si usted está golpeando la máquina trasera de pec-deck, use un agarre neutral o de palmas-en—no palmas hacia abajo—para activar al máximo el músculo.
En su entrenamiento: Este es un gran movimiento para hacer más adelante en un entrenamiento para repeticiones o más por conjunto, ya sea por su cuenta o superconfigurado con levantamientos laterales, como en el entrenamiento sencillo para Super hombros.
Raise Lateral
Por qué está en la lista: Este es uno de los ejercicios de aislamiento más populares y mejores en la sala de pesas, pero es más difícil dominar de lo que parece. Los principiantes generalmente se benefician de dos cues: plomo con sus codos, y sólo bajan hasta que sus brazos estén a unos 30 grados fuera de sus lados. Ambos ayudarán a que sus aumentos sean mejores y más difíciles.
Variaciones posteriores de aumento para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Si realmente quieres subir tus puntos de medial, usa este ejercicio primero; si tus dedos delanteros o traseros necesitan más trabajo, hazlo duramente. En cualquier caso, hazlo por al menos 8-10 repeticiones por conjunto. De vez en cuando, tal vez después de un trago de su pre-workout favorito, lleve esto al siguiente nivel ejecutando el rack.
Levantamiento frontal
Por qué está en la lista: El por qué de este movimiento es lo suficientemente simple: levantar el brazo derecho directamente delante de usted activa la cabeza anterior de sus deltoides. ¡Pero no es un deber para todos! Presiona el martillo de los dedos anteriores, y estos músculos ya tienden a ser desproporcionadamente grandes entre los individuos que superan el entrenamiento del pecho en comparación con el entrenamiento de la espalda.
Así que, si sólo vas a hacer una variación, ¿cuál es mejor? Los aumentos de muñeco o cable de un solo lado son grandes porque cada lado trabaja independientemente, o alternando. Esto maximiza la conexión entre mente y músculo, pero también ayuda a construir hombros equilibrados.
Variaciones de la elevación frontal para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Si vas a hacerlo, hazlo en la segunda mitad de tu entrenamiento de hombros. Es un gran último movimiento para un holocausto, especialmente superconjunto con levantamientos laterales, como en el entrenamiento de hombros de construcción de masa Brutal de Abel Albonetti.
Mejores entrenamientos de hombro
Trabajo duro y pesado hombro
Para algunos de nosotros, no hay nada mejor que poner cosas pesadas encima. Este entrenamiento de hombros de pesos libres de la vieja escuela comienza con fuertes y potentes pulsaciones, luego bombea tus deltes laterales y traseros con muñecos. Se combina bien con un acabado de trampas de dos tallas para el postre.
Trabajo duro y pesado hombro
3 sets, 6-8 repeticiones (resto 2 min. )
3 sets, repeticiones (resto 90 sec. )
3 sets, 8-10 repeticiones (resto 90 sec. )
3 sets, repeticiones (resto 90 sec. )
El entrenamiento del hombro principiante
Los principiantes no necesitan ser elegantes o de alto volumen con entrenamiento de hombros, especialmente si ya están golpeando sus dedos delanteros con alguna cantidad significativa de entrenamiento de pecho. Golpea estos tres movimientos duros, golpea los pesos con el tiempo, y pueden ser suficientes para crecer.
El entrenamiento del hombro principiante
4 sets, 8-10 repeticiones (resto 2 min. )
Realizar los ejercicios en orden. No descanses entre ejercicios y descanso 1 min. entre sets.
3 sets, 12 repeticiones (sin descanso)
3 sets, 12 repeticiones (resto 1 min. )
Bomba de máquina hombro entrenamiento
Los elevadores experimentados saben que los hombros crecen bien con un trabajo de bomba de alta presión en la mezcla. Si estás de acuerdo, te encantará este entrenamiento. Puede ser grande por su cuenta, o como un segundo día de hombro 72 horas después de uno centrado más en pesos y prensas libres. Póngalo con un pre-workout no estimulante cargado con ingredientes de arranque sin bomba y vaya a la ciudad.
Bomba de máquina hombro entrenamiento
Máquina de hombro Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, repeticiones (resto 1 min. )
SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE
Realizar todas las repeticiones en un lado, luego cambiar al otro. No descanse entre lados y descanse 1 min. entre conjuntos.
Cable Lateral Raise Después del set final, realizar un solo goteo.
4 juegos, repeticiones (parte izquierda, sin descanso)
Cable Lateral Raise Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, reps (derecha, descanso 1 min. )
SINGLE-ARM CABLE FRONT RAISE
Realizar todas las repeticiones en un lado, luego cambiar al otro. No descanse entre lados y descanse 1 min. entre conjuntos.
Cierre de cable de un brazo Después del set final, realizar un solo goteo.
4 juegos, repeticiones (parte izquierda, sin descanso)
Cierre de cable de un brazo Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, reps (derecha, descanso 1 min. )
Inverso Pec-Deck Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, 12 repeticiones (resto 1 min. )
Mejores programas de construcción de hombros
¿Cuáles son los mejores programas de hombro para la misa?
El entrenamiento de hombro es demasiado importante para alas con algunas prensas y levantamientos aleatorios. Obtenga sistemáticamente y construya sus hombros boulder en tres dimensiones con estos programas populares de construcción del delt:
Para seguir un plano similar para construir el resto de tu cuerpo, echa un vistazo a las piezas compañeras de esta serie:
La forma en que los elevadores entrenan sus hombros es generalmente un equilibrio del gusto personal y el historial de lesiones. ¿Está poniendo peso pesado encima de la meta final? ¿O te hace ganar sólo pensar en ello? ¿Se levanta el pan y la mantequilla, o son un ascensor accesorio de baja prioridad?
Si usted ha leído los otros artículos de la 10 Mejor serie, usted sabe que favorecemos un poco de ambos: un movimiento muscular pesado como una prensa para comenzar, seguido por el trabajo de aislamiento apuntado después. Este enfoque es una forma comprobada de tiempo para construir los mejores entrenamientos de hombro para hombres y mujeres. ¡Y le permite utilizar una amplia gama de movimientos! Así es como hemos seleccionado el nuestro:
* Facilidad de aprender y realizar
* Estimulación e intensidad muscular total
* Relevancia entre levantadores y culturistas (Esto importa)!
* Disponibilidad de equipos en gimnasios comerciales
Encontrarás suficientes variaciones de cada movimiento de abajo para mantenerte ocupado durante mucho tiempo. ¡Lean, comen para crecer, luego vayan a trabajar con los tres entrenamientos completos de abajo!
10 mejores ejercicios de hombro
Push-Press
Por qué está en la lista: Esta prensa le permite cargar más peso, y hacer más repeticiones, que cualquier otro ejercicio de arriba, haciendo que sea una gran manera de desbloquear el nuevo crecimiento del hombro. Se considera acertadamente un poco más de un movimiento de todo el cuerpo que un movimiento del hombro puro, ya que su cuerpo inferior, núcleo, dentaduras, tríceps, y pecs superiores están todos involucrados.
ciclo para pérdida de grasa Esto no siempre es algo malo! Los movimientos compuestos como este involucran una gran cantidad de masa muscular y aumentan las hormonas de la construcción muscular mejor que los movimientos que no. Es un favorito de los culturistas que buscan construir fuerza y atletismo en la temporada baja, como en el entrenamiento de hombros y brazos de Steve Cook.
Variaciones de presión para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Esto no necesita ser un "todo ejercicio" movimiento. Cuando lo usas, hazlo primero en tu entrenamiento, después de calentarte bien, para 3-4 juegos de 6-8 repeticiones. Detén cada conjunto antes de que la fatiga haga que tu forma se rompa.
Protege tu espalda en el día del hombro Al hacer trabajo explosivo de sobrecabeza como presión de empuje, ya sea una correa de nylon o cuero puede ayudar a levantar más pesado con más seguridad. No te arrepientas de no tener uno en tu bolsa de gimnasia. Military Press
Por qué está en la lista: Al igual que la presión de presión, esto es un levantamiento de cuerpo completo desafiante. Una vez fue impugnado como un elevador de energía, y con un barbell, sigue siendo un levantamiento popular para fijar objetivos de fuerza ambiciosos. Pero la investigación ha demostrado que los tontos provocan un mayor grado de activación muscular, incluso si no se puede levantar tanto peso total.
Consejo profesional: Asegúrate de mantener una posición de cadera neutral y aprender cómo sujetar tu núcleo para proteger tu columna lumbar. ¡Si pasas todo tu tiempo herido, perderás las ganancias!
Variaciones de prensa militar para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Después de un calentamiento profundo, elija un peso desafiante, pero no uno tan pesado que rompe la forma. Los esquemas de rep clásico como 5x5 para músculo y fuerza son grandes. Para obtener más ganancias de tamaño puro, vaya a juegos de 6-8 o 8-10 donde el último es una lucha, pero usted no está en peligro de fallar el rep.
¿Entrenar duro? Toma esto todos los días. Ningún suplemento tiene el curriculum vitae de investigación del monohidrato de creatina cuando se trata de construir músculo y fuerza. Mantenlo sencillo: 5 gramos por día, cada día. Rear Delt Row
Por qué está en la lista: ¿Qué diablos hace una fila en un artículo sobre ejercicios de hombro? Recuerden, los movimientos de remo no sólo funcionan la espalda, sino que involucran a los delts traseros en un grado significativo, también. Y expertos como el fisioterapeuta John Rusin, creador del recurso BodyFit imparable: La Guía final para el entrenamiento a través de lesiones, cree que una clave para la salud del hombro está remanando dos veces o incluso tres veces más que usted presiona.
Un punto más a favor de las filas, particularmente en un banco inclinado: un estudio de 2014 encontró que además de golpear los delts traseros así como las moscas, activaron el centro delt significativamente mejor que los hombros muñecos, los aumentos laterales del cable, e incluso las filas verticales de barbell. Esto lo convierte en un no cerebro para crear un entrenamiento de hombro eficiente en el tiempo.
Rear Variaciones de la fila para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Pulsenbsp;Como parte de un entrenamiento de hombro, haga esto inmediatamente después de las variaciones de prensa para los juegos de 8-10, o como un movimiento de alta presión final para conjuntos de o más.
Seated Dumbbell Press
Por qué está en la lista: Sacar el barbell para muñecos en las prensas superiores funciona de forma independiente, lo cual es ideal para un desarrollo equilibrado. El rango de movimiento es también un poco más largo, lo que puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular. La presión en una posición sentada también elimina el cuerpo inferior, lo que le permite concentrarse directamente en los hombros.
Variaciones de prensa de campana fija para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Hazlo primero en tu entrenamiento para conjuntos sólidos y pesados de 6-8 repeticiones. ¿Va pesado? Tenga un spotter le ayudará a conseguir los pesos en la posición inicial y le dará un lugar (o incluso un representante forzado o dos) mientras usted empuja hacia el fracaso.
Prensa de campana fija
Por qué está en la lista: Usar un barbell en lugar de muñecos puede parecer una cuestión de gusto, pero hay razones funcionales para elegir el bar grande. Para uno, puede poner un banco en un rack y presionar los pines de seguridad, lo que le permite marcar en su rango de movimiento deseado. Hacer prensas estilo barbell en una máquina Smith también le permite empujar con seguridad un poco más cerca del fracaso que otras variaciones de la prensa y realmente centrarse en realizar negativos lentos.
Variaciones de prensa de campana fija para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Hacer esto primero en su entrenamiento y utilizar pesos desafiantes para conjuntos de 6-8 reps. Así es como el culturista Lawrence Ballenger comienza su entrenamiento de hombro Boulder antes de pasar a ascensores más ligeros.
Protege tus articulaciones en el día del hombro Destruye tus hombros en el gimnasio, luego alimenta y cuida de ellos después. Los suplementos de apoyo conjunto ayudan a asegurar que puede seguir regresando y haciendo esto durante años! Remo derecho
Por qué está en la lista: Las filas verticales tienen una reputación de destructor de hombros, pero como cualquier cosa, todo es sobre cómo las realizas. Como explica el entrenador personal Jimmy Peña en el artículo, "Cuán ancho debería estar mi Grip en una fila vertical", no tome un agarre cercano, que puede girar internamente sus hombros. En su lugar, tome un agarre más ancho donde sus brazos superiores salen directamente a sus lados.
La ciencia respalda esto también. Se ha demostrado un agarre más amplio para aumentar significativamente la activación delt y también minimizar el papel de los biceps en el movimiento. También puede realizar este brazo a la vez para obtener el mismo efecto.
Variaciones verticales para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Aunque sea técnicamente un movimiento multijunto, no hagas este ejercicio primero en tu entrenamiento. Hágalo después de sus prensas para 8-10 repeticiones por set, en supersets con alzas delanteras, o como un movimiento de quemadura al final de su rutina.
Arnold Press
Por qué está en la lista: Sí, esto es sólo una prensa tonta con una rotación agregada. ¿Por qué darle una llamada separada? ¡Porque el nombre del movimiento estaba definitivamente en algo!
La investigación ha demostrado que el movimiento básico de los programas de construcción muscular de la vieja escuela como el Blueprint to Mass golpea tanto el frente como los puntos medios más que otras variaciones de la prensa tonta. Además, muchos ascensores simplemente lo encuentran más amistoso con sus articulaciones de hombro. Es un gran golpe de uno-dos.
Arnold Press Variations for Shoulder Development:
En su entrenamiento: Estos son grandes primero en su entrenamiento, o segundo después de una prensa superior más básica. Considere la posibilidad de pirámide en peso y en repeticiones para 4 conjuntos de 12, 10, 8 y 6, como en el entrenamiento de 3-Move hombros constructor.
Rear Delt Fly
Por qué está en la lista: ¿Por qué dos ejercicios en la lista? Debido a que estos músculos pequeños a menudo están bajo entrenamiento, pero son importantes tanto para la salud de posturas como de esposas rotatorias.
Una versión doblada con muñecos es genial, ya sea libre o con la cabeza descansando en un banco. ¡No engañes los pesos con mal control! Si usted está golpeando la máquina trasera de pec-deck, use un agarre neutral o de palmas-en—no palmas hacia abajo—para activar al máximo el músculo.
En su entrenamiento: Este es un gran movimiento para hacer más adelante en un entrenamiento para repeticiones o más por conjunto, ya sea por su cuenta o superconfigurado con levantamientos laterales, como en el entrenamiento sencillo para Super hombros.
Raise Lateral
Por qué está en la lista: Este es uno de los ejercicios de aislamiento más populares y mejores en la sala de pesas, pero es más difícil dominar de lo que parece. Los principiantes generalmente se benefician de dos cues: plomo con sus codos, y sólo bajan hasta que sus brazos estén a unos 30 grados fuera de sus lados. Ambos ayudarán a que sus aumentos sean mejores y más difíciles.
Variaciones posteriores de aumento para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Si realmente quieres subir tus puntos de medial, usa este ejercicio primero; si tus dedos delanteros o traseros necesitan más trabajo, hazlo duramente. En cualquier caso, hazlo por al menos 8-10 repeticiones por conjunto. De vez en cuando, tal vez después de un trago de su pre-workout favorito, lleve esto al siguiente nivel ejecutando el rack.
Levantamiento frontal
Por qué está en la lista: El por qué de este movimiento es lo suficientemente simple: levantar el brazo derecho directamente delante de usted activa la cabeza anterior de sus deltoides. ¡Pero no es un deber para todos! Presiona el martillo de los dedos anteriores, y estos músculos ya tienden a ser desproporcionadamente grandes entre los individuos que superan el entrenamiento del pecho en comparación con el entrenamiento de la espalda.
Así que, si sólo vas a hacer una variación, ¿cuál es mejor? Los aumentos de muñeco o cable de un solo lado son grandes porque cada lado trabaja independientemente, o alternando. Esto maximiza la conexión entre mente y músculo, pero también ayuda a construir hombros equilibrados.
Variaciones de la elevación frontal para el desarrollo del hombro:
En su entrenamiento: Si vas a hacerlo, hazlo en la segunda mitad de tu entrenamiento de hombros. Es un gran último movimiento para un holocausto, especialmente superconjunto con levantamientos laterales, como en el entrenamiento de hombros de construcción de masa Brutal de Abel Albonetti.
Mejores entrenamientos de hombro
Trabajo duro y pesado hombro
Para algunos de nosotros, no hay nada mejor que poner cosas pesadas encima. Este entrenamiento de hombros de pesos libres de la vieja escuela comienza con fuertes y potentes pulsaciones, luego bombea tus deltes laterales y traseros con muñecos. Se combina bien con un acabado de trampas de dos tallas para el postre.
Trabajo duro y pesado hombro
3 sets, 6-8 repeticiones (resto 2 min. )
3 sets, repeticiones (resto 90 sec. )
3 sets, 8-10 repeticiones (resto 90 sec. )
3 sets, repeticiones (resto 90 sec. )
El entrenamiento del hombro principiante
Los principiantes no necesitan ser elegantes o de alto volumen con entrenamiento de hombros, especialmente si ya están golpeando sus dedos delanteros con alguna cantidad significativa de entrenamiento de pecho. Golpea estos tres movimientos duros, golpea los pesos con el tiempo, y pueden ser suficientes para crecer.
El entrenamiento del hombro principiante
4 sets, 8-10 repeticiones (resto 2 min. )
Realizar los ejercicios en orden. No descanses entre ejercicios y descanso 1 min. entre sets.
3 sets, 12 repeticiones (sin descanso)
3 sets, 12 repeticiones (resto 1 min. )
Bomba de máquina hombro entrenamiento
Los elevadores experimentados saben que los hombros crecen bien con un trabajo de bomba de alta presión en la mezcla. Si estás de acuerdo, te encantará este entrenamiento. Puede ser grande por su cuenta, o como un segundo día de hombro 72 horas después de uno centrado más en pesos y prensas libres. Póngalo con un pre-workout no estimulante cargado con ingredientes de arranque sin bomba y vaya a la ciudad.
Bomba de máquina hombro entrenamiento
Máquina de hombro Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, repeticiones (resto 1 min. )
SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE
Realizar todas las repeticiones en un lado, luego cambiar al otro. No descanse entre lados y descanse 1 min. entre conjuntos.
Cable Lateral Raise Después del set final, realizar un solo goteo.
4 juegos, repeticiones (parte izquierda, sin descanso)
Cable Lateral Raise Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, reps (derecha, descanso 1 min. )
SINGLE-ARM CABLE FRONT RAISE
Realizar todas las repeticiones en un lado, luego cambiar al otro. No descanse entre lados y descanse 1 min. entre conjuntos.
Cierre de cable de un brazo Después del set final, realizar un solo goteo.
4 juegos, repeticiones (parte izquierda, sin descanso)
Cierre de cable de un brazo Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, reps (derecha, descanso 1 min. )
Inverso Pec-Deck Después del set final, realizar un solo goteo.
4 sets, 12 repeticiones (resto 1 min. )
Mejores programas de construcción de hombros
¿Cuáles son los mejores programas de hombro para la misa?
El entrenamiento de hombro es demasiado importante para alas con algunas prensas y levantamientos aleatorios. Obtenga sistemáticamente y construya sus hombros boulder en tres dimensiones con estos programas populares de construcción del delt:
Para seguir un plano similar para construir el resto de tu cuerpo, echa un vistazo a las piezas compañeras de esta serie:
