Los 8 Mejores Ejercicios Del Hombro
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Hay una cosa que cada estrella de acción tiene en común, aparte de un paycheque elevado, y que es un conjunto de hombros boulder. Esos PTs de Hollywood abultándose como Jason Statham y Dwayne Johnson entienden que el músculo del hombro es lo que marca la forma V de cualquier físico de testosterona de toda acción.
Cuando se trata de sus diseños en un cuerpo de verano, haría bien emularlos. Los hombros más grandes dan la apariencia de brazos más grandes y una cintura más pequeña. Es una zona extraordinariamente desatendida para la mayoría de los hombres en el gimnasio, pero un hombre que quiere rectificar ese hecho es el competidor físico Ryan Terry – un icono de fitness con proporciones similares a las de adonis que parece sembrado de la roca helénica.
Terry, que es famoso por sus hombros, ha limpiado en prestigiosas competiciones físicas, incluyendo el IFBB Pro y la Olympia, acumulando más de un millón de seguidores de Instagram en el camino. Aquí, revela los secretos de sus ejercicios de hombro de élite y cómo pueden trabajar para todos.
Ryan Terry hombro entrenamiento
“Siempre mira tus deltoides como tres músculos diferentes”, dice Terry. “Tienes anterior [front,] posterior [back] y medial [side.] Mucha gente hace movimientos urgentes, que no golpearán cada parte del delt. Necesitas movimientos compuestos para empezar, como una prensa de barbell. Pero entonces necesitas dividir las cosas. ”
En cuanto a cuánto y con qué frecuencia, Terry mantiene las cosas viejas. “Trabajo en una división de seis días de culturismo. Cinco días para cada parte muscular individual, luego el sexto día para un grupo muscular que estoy tratando de mejorar. Si sus hombros necesitan trabajo, golpearlos dos veces a la semana, con tres-cuatro días entre recuperarse. ”
Ejercicio 1: Barball Overhead Press
Este es tu gran movimiento para hacer que las cosas funcionen. Comience con un set de calentamiento que se centra en el tiempo bajo tensión (es decir, la cantidad de tiempo que pasa moviendo el peso), apuntando durante cuatro segundos bajando con una segunda explosión hacia arriba, para fortalecer sus hombros para el entrenamiento por delante.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Póngase con los pies hombro-anchura aparte con su núcleo ajustado y un barbell sostenido en sus hombros, las palmas hacia adelante. Desde aquí, tensa y conduce la barra hacia arriba, apretando realmente tus hojas de hombro juntas en la parte superior del movimiento. Bajo control.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un triple ajuste de gota – el peso máximo que puedes hacer por 10 repeticiones, luego caer inmediatamente 10 por ciento de peso y hacer otros 10 repeticiones sin descansar, luego repetir una vez más.
Ejercicio alternativo 1: Dumbbell Press
Esta es una alternativa para mover uno, si no estás cómodo con un barbell o simplemente se limitan a los muñecos en casa. Como arriba, comienza con un set de calentamiento para preparar tus músculos y conseguir que la sangre fluya a las áreas correctas.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Ponte con una posición de hombro y agarra dos muñecos que podrás levantar con buen control para 10 repeticiones. Levante los pesos y tráigalos para descansar sobre sus hombros con las palmas que se enfrentan. Mantenga la respiración y maneje los pesos hacia arriba, girando los brazos para que sus palmas enfrenten hacia adelante en la parte superior.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un triple ajuste de gota – el peso máximo que puedes hacer por 10 repeticiones, luego caer inmediatamente 10 por ciento de peso y hacer otros 10 repeticiones sin descansar, luego repetir una vez más.
Ejercicio 2: Levantamiento lateral de la máquina de carga / cable
Los levantamientos posteriores golpearon el centro de su deltoide, un área a menudo perdido y por lo tanto subdesarrollado para mucha gente. No te quedes colgado de forma aquí. Mantenga la espalda y el cuerpo en la posición correcta pero si realmente puede empujarse, crear un pequeño swing para los tres finales está bien. Obviamente si hay presión en la parte inferior de atrás, para.
Sets
* 2 repeticiones de juegos de calentamiento
* 4 juegos de representantes
Ejecución
O soporte con un par de muñecos en los lados o configurar una máquina de cable para que las manijas estén en los puntos más bajos, agarrar el mango izquierdo con la mano derecha y viceversa. Coloque los pies en el ancho del hombro, gire hacia adelante ligeramente en las caderas, coloque su núcleo y tire sus hojas del hombro juntos para levantar los pesos hacia los lados. Bajo control.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 min en entre. Terminar con un conjunto de gotas o parciales: doblar el peso e ir por 10 repeticiones parciales, lo que aumenta el flujo sanguíneo y expande la fascia (el tejido conectivo) alrededor del músculo.
Ejercicio Alternado 2: Lence de Bench Lateral
Si encuentras que hay demasiado swing, o que otros músculos están recogiendo el trabajo, puedes aislar adecuadamente los delts usando un banco. Todo se trata de la contracción muscular, no sólo un movimiento a-b, así que no se avergüence de bajar el peso si es necesario. Estás aquí para entrenar tus hombros, no tu ego.
Sets
* 2 repeticiones de juegos de calentamiento
* 4 juegos de representantes
Ejecución
Establece un banco a un ángulo de 45 grados. Con el pecho abajo, acostarse en el banco con la cabeza justo encima de la parte superior, con dos muñecos en el suelo a nivel de hombro. Asegúrate de que estés colocado de forma segura en el banco y agarra los pesos. Tener tu núcleo, apretar tus hombros y subir los pesos hacia el lado. Baja lentamente.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 min en entre. Terminar con un conjunto de gotas o parciales: doblar el peso y ir por 10 repeticiones parciales.
Ejercicio 3: Vuelta a la cubierta de pene
Esto realmente aísla la parte trasera de sus deltoides, por lo que no necesitarás ir demasiado pesado aquí. El uso de la máquina de dec de pec asegura que hay una resistencia constante durante la parte excéntrica y concéntrica del movimiento, lo que equivale a más músculo de la construcción de golpe para su dólar.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Establece el asiento para que las manijas estén a nivel de hombro, que a su vez debe estar sentado completamente a la parte trasera de la máquina. Sostenga las manijas con las palmas hacia adentro. Desde aquí, pon tu torso apretado y saca tus brazos hacia el lado y atrás a través del plano semicircular del dec. Regresa con control.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un triple ajuste de gota – el peso máximo que puedes hacer por 10 repeticiones, luego caer inmediatamente 10 por ciento de peso y hacer otros 10 repeticiones sin descansar, luego repetir una vez más.
Ejercicio 4: Cambio de cable
Hora de golpear el frente de los deltoides con un tiempo serio bajo tensión. El enfoque aquí es un control constante e inductor de sudor. anabolicos para quemar grasa . Y resiste el impulso de dejar que los cables retrocedan con velocidad. Quieres tensión todo el tiempo.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Entre las máquinas de cable, con las manijas fijadas en los puntos más altos. Como con la elevación lateral del cable, agarra las manijas en las manos opuestas, pero esta vez las lleva a tu pecho para que tus brazos se crucen un poco como Wolverine. Anímate un poco y saca tus brazos hacia fuera y hacia abajo. Una vez más, un poco como Wolverine pero en su extensión completa de garras. Un gruñido macho alfa en el espejo es opcional.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un conjunto de gotas o parciales: doblar el peso y ir por 10 repeticiones parciales.
Ejercicio 5: Levantamiento frontal
Este movimiento bastante doloroso apunta a los dedos delanteros y no se deja subir. Es imperativo que elijas un peso razonable aquí, porque sobrehacerlo pondrá todo el onus en tu espalda inferior y muy poco de él en tus puntos. Quieres hombros grandes, no un mes sin trabajo debido a espasmos musculares.
Sets
Ejecución
Mantener una placa de peso o barbell, poner las manos a la altura de la cadera. Con los pies a la anchura del hombro y el núcleo tensado, devuelve las cuchillas del hombro y levanta el peso con brazos rectos hasta el nivel del hombro. Sigue respirando. Bajo control.
Pegue con el mismo peso a lo largo de todo a menos que sienta que es demasiado duro o demasiado fácil, en cuyo caso ajustar en consecuencia. Descansa por 1 minuto entre sets. Cada representante debe estar 4 segundos arriba, 4 abajo.
Ejercicio 6: Medicamentos de muñeco
Ahora para el movimiento final: el metal de la trituración hacia arriba para construir un conjunto de trampas Tom Hardy-esque. Usted puede ir bastante pesado aquí, ya que no está moviendo los muñecos a través de una gama de movimiento particularmente desafiante. Pero asegúrese de reducir el peso si termina compensando con sus brazos o terneros.
Sets
Ejecución
De pie con los pies plantados de hombros, dobla las rodillas para recoger los dos muñecos, dejándolos descansar en tus cuádruples. Todo se trata de conexión mental-musculo aquí. Realmente piensa en tus trampas apretando mientras dibujas tus hombros juntos para subir los pesos. Mantenga los brazos sueltos y lo más inactivo posible. Bajo control.
Pegue con el mismo peso a lo largo de todo a menos que sienta que es demasiado duro o demasiado fácil, en cuyo caso ajustar en consecuencia. Descansa por 1 min entre sets. Cada representante debe ser 2 segundos arriba, 4 abajo.
Ryan Terry es un embajador de la marca líder en nutrición deportiva USN que acaba de lanzar su nueva proteína Blue Lab Whey. Para saber más visitar
Cuando se trata de sus diseños en un cuerpo de verano, haría bien emularlos. Los hombros más grandes dan la apariencia de brazos más grandes y una cintura más pequeña. Es una zona extraordinariamente desatendida para la mayoría de los hombres en el gimnasio, pero un hombre que quiere rectificar ese hecho es el competidor físico Ryan Terry – un icono de fitness con proporciones similares a las de adonis que parece sembrado de la roca helénica.
Terry, que es famoso por sus hombros, ha limpiado en prestigiosas competiciones físicas, incluyendo el IFBB Pro y la Olympia, acumulando más de un millón de seguidores de Instagram en el camino. Aquí, revela los secretos de sus ejercicios de hombro de élite y cómo pueden trabajar para todos.
Ryan Terry hombro entrenamiento
“Siempre mira tus deltoides como tres músculos diferentes”, dice Terry. “Tienes anterior [front,] posterior [back] y medial [side.] Mucha gente hace movimientos urgentes, que no golpearán cada parte del delt. Necesitas movimientos compuestos para empezar, como una prensa de barbell. Pero entonces necesitas dividir las cosas. ”
En cuanto a cuánto y con qué frecuencia, Terry mantiene las cosas viejas. “Trabajo en una división de seis días de culturismo. Cinco días para cada parte muscular individual, luego el sexto día para un grupo muscular que estoy tratando de mejorar. Si sus hombros necesitan trabajo, golpearlos dos veces a la semana, con tres-cuatro días entre recuperarse. ”
Ejercicio 1: Barball Overhead Press
Este es tu gran movimiento para hacer que las cosas funcionen. Comience con un set de calentamiento que se centra en el tiempo bajo tensión (es decir, la cantidad de tiempo que pasa moviendo el peso), apuntando durante cuatro segundos bajando con una segunda explosión hacia arriba, para fortalecer sus hombros para el entrenamiento por delante.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Póngase con los pies hombro-anchura aparte con su núcleo ajustado y un barbell sostenido en sus hombros, las palmas hacia adelante. Desde aquí, tensa y conduce la barra hacia arriba, apretando realmente tus hojas de hombro juntas en la parte superior del movimiento. Bajo control.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un triple ajuste de gota – el peso máximo que puedes hacer por 10 repeticiones, luego caer inmediatamente 10 por ciento de peso y hacer otros 10 repeticiones sin descansar, luego repetir una vez más.
Ejercicio alternativo 1: Dumbbell Press
Esta es una alternativa para mover uno, si no estás cómodo con un barbell o simplemente se limitan a los muñecos en casa. Como arriba, comienza con un set de calentamiento para preparar tus músculos y conseguir que la sangre fluya a las áreas correctas.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Ponte con una posición de hombro y agarra dos muñecos que podrás levantar con buen control para 10 repeticiones. Levante los pesos y tráigalos para descansar sobre sus hombros con las palmas que se enfrentan. Mantenga la respiración y maneje los pesos hacia arriba, girando los brazos para que sus palmas enfrenten hacia adelante en la parte superior.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un triple ajuste de gota – el peso máximo que puedes hacer por 10 repeticiones, luego caer inmediatamente 10 por ciento de peso y hacer otros 10 repeticiones sin descansar, luego repetir una vez más.
Ejercicio 2: Levantamiento lateral de la máquina de carga / cable
Los levantamientos posteriores golpearon el centro de su deltoide, un área a menudo perdido y por lo tanto subdesarrollado para mucha gente. No te quedes colgado de forma aquí. Mantenga la espalda y el cuerpo en la posición correcta pero si realmente puede empujarse, crear un pequeño swing para los tres finales está bien. Obviamente si hay presión en la parte inferior de atrás, para.
Sets
* 2 repeticiones de juegos de calentamiento
* 4 juegos de representantes
Ejecución
O soporte con un par de muñecos en los lados o configurar una máquina de cable para que las manijas estén en los puntos más bajos, agarrar el mango izquierdo con la mano derecha y viceversa. Coloque los pies en el ancho del hombro, gire hacia adelante ligeramente en las caderas, coloque su núcleo y tire sus hojas del hombro juntos para levantar los pesos hacia los lados. Bajo control.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 min en entre. Terminar con un conjunto de gotas o parciales: doblar el peso e ir por 10 repeticiones parciales, lo que aumenta el flujo sanguíneo y expande la fascia (el tejido conectivo) alrededor del músculo.
Ejercicio Alternado 2: Lence de Bench Lateral
Si encuentras que hay demasiado swing, o que otros músculos están recogiendo el trabajo, puedes aislar adecuadamente los delts usando un banco. Todo se trata de la contracción muscular, no sólo un movimiento a-b, así que no se avergüence de bajar el peso si es necesario. Estás aquí para entrenar tus hombros, no tu ego.
Sets
* 2 repeticiones de juegos de calentamiento
* 4 juegos de representantes
Ejecución
Establece un banco a un ángulo de 45 grados. Con el pecho abajo, acostarse en el banco con la cabeza justo encima de la parte superior, con dos muñecos en el suelo a nivel de hombro. Asegúrate de que estés colocado de forma segura en el banco y agarra los pesos. Tener tu núcleo, apretar tus hombros y subir los pesos hacia el lado. Baja lentamente.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 min en entre. Terminar con un conjunto de gotas o parciales: doblar el peso y ir por 10 repeticiones parciales.
Ejercicio 3: Vuelta a la cubierta de pene
Esto realmente aísla la parte trasera de sus deltoides, por lo que no necesitarás ir demasiado pesado aquí. El uso de la máquina de dec de pec asegura que hay una resistencia constante durante la parte excéntrica y concéntrica del movimiento, lo que equivale a más músculo de la construcción de golpe para su dólar.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Establece el asiento para que las manijas estén a nivel de hombro, que a su vez debe estar sentado completamente a la parte trasera de la máquina. Sostenga las manijas con las palmas hacia adentro. Desde aquí, pon tu torso apretado y saca tus brazos hacia el lado y atrás a través del plano semicircular del dec. Regresa con control.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un triple ajuste de gota – el peso máximo que puedes hacer por 10 repeticiones, luego caer inmediatamente 10 por ciento de peso y hacer otros 10 repeticiones sin descansar, luego repetir una vez más.
Ejercicio 4: Cambio de cable
Hora de golpear el frente de los deltoides con un tiempo serio bajo tensión. El enfoque aquí es un control constante e inductor de sudor. anabolicos para quemar grasa . Y resiste el impulso de dejar que los cables retrocedan con velocidad. Quieres tensión todo el tiempo.
Sets
* 2 conjuntos de calentamiento repeticiones, lento
* 4 grupos de trabajo de representantes
Ejecución
Entre las máquinas de cable, con las manijas fijadas en los puntos más altos. Como con la elevación lateral del cable, agarra las manijas en las manos opuestas, pero esta vez las lleva a tu pecho para que tus brazos se crucen un poco como Wolverine. Anímate un poco y saca tus brazos hacia fuera y hacia abajo. Una vez más, un poco como Wolverine pero en su extensión completa de garras. Un gruñido macho alfa en el espejo es opcional.
Aumente el peso cada conjunto y descanse durante 1 minuto entre. Terminar con un conjunto de gotas o parciales: doblar el peso y ir por 10 repeticiones parciales.
Ejercicio 5: Levantamiento frontal
Este movimiento bastante doloroso apunta a los dedos delanteros y no se deja subir. Es imperativo que elijas un peso razonable aquí, porque sobrehacerlo pondrá todo el onus en tu espalda inferior y muy poco de él en tus puntos. Quieres hombros grandes, no un mes sin trabajo debido a espasmos musculares.
Sets
Ejecución
Mantener una placa de peso o barbell, poner las manos a la altura de la cadera. Con los pies a la anchura del hombro y el núcleo tensado, devuelve las cuchillas del hombro y levanta el peso con brazos rectos hasta el nivel del hombro. Sigue respirando. Bajo control.
Pegue con el mismo peso a lo largo de todo a menos que sienta que es demasiado duro o demasiado fácil, en cuyo caso ajustar en consecuencia. Descansa por 1 minuto entre sets. Cada representante debe estar 4 segundos arriba, 4 abajo.
Ejercicio 6: Medicamentos de muñeco
Ahora para el movimiento final: el metal de la trituración hacia arriba para construir un conjunto de trampas Tom Hardy-esque. Usted puede ir bastante pesado aquí, ya que no está moviendo los muñecos a través de una gama de movimiento particularmente desafiante. Pero asegúrese de reducir el peso si termina compensando con sus brazos o terneros.
Sets
Ejecución
De pie con los pies plantados de hombros, dobla las rodillas para recoger los dos muñecos, dejándolos descansar en tus cuádruples. Todo se trata de conexión mental-musculo aquí. Realmente piensa en tus trampas apretando mientras dibujas tus hombros juntos para subir los pesos. Mantenga los brazos sueltos y lo más inactivo posible. Bajo control.
Pegue con el mismo peso a lo largo de todo a menos que sienta que es demasiado duro o demasiado fácil, en cuyo caso ajustar en consecuencia. Descansa por 1 min entre sets. Cada representante debe ser 2 segundos arriba, 4 abajo.
Ryan Terry es un embajador de la marca líder en nutrición deportiva USN que acaba de lanzar su nueva proteína Blue Lab Whey. Para saber más visitar
