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Cómo Calcular Sus Calorías Para El Edificio Del Músculo En 6 Sencillos Pasos
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CÓMO CALCULAR SU CALORÍAS PARA MUSCLE BUILDING EN 6 EASY STEPS Estás lanzando pesas alrededor de cinco días por semana, pero todavía no estás viendo las ganancias de tamaño que quieres. ¿Suena familiar?
El edificio del músculo es una moneda de dos caras: Por un lado, usted necesita un programa de entrenamiento completo que se centra en variables agudas específicas para apuntar hipertrofia o crecimiento muscular. En otras palabras, es necesario levantar la cantidad adecuada de peso y utilizar los conjuntos y repeticiones correctos que son ideales para la construcción muscular. Si no tienes ejercicio, revisa nuestro artículo sobre cómo construir músculo.
El otro lado de esa moneda es la nutrición y un número específico de calorías que necesitas comer todos los días. Aquí es donde la mayoría de chicos y chicas se quedan cortos. Miedo de ganar demasiado grasa o simplemente ser ciegos, aquellos enfocados en la construcción muscular no comen lo suficiente.
Las calorías son clave si quieres aumentar tu tamaño. Echemos un vistazo a una de las maneras más fáciles y fiables de calcular sus calorías para la construcción muscular.
Cuadro de contenidos
CALORIE CALCULATING FORMULA
Las manos abajo, la forma más fácil de calcular sus calorías es utilizar una calculadora de calorías en línea. No hay discusión. El problema con esas calculadoras es que algunas de ellas se basan en ecuaciones no comprobadas; son tan buenas como una conjetura. Si vas a usar uno, asegúrate de que esté basado en la ecuación Harris-Benedict. Mejor aún, ¿por qué no aprender a calcular sus propias necesidades de calorías únicas?
La ecuación Harris-Benedicto es la fórmula de ir a la fórmula para entrenadores de salud, entrenadores personales y nutricionistas. Se ha utilizado durante décadas y nada se ha acercado a golpearlo es pedestal.
Nos encanta usar esta ecuación porque le permite calcular sus propias necesidades de calorías personalizadas. Esto no es un número único que se adapta a todo; se ajusta a su estilo de vida y metas. Esto es algo que los entrenadores personales le cobrarán una hora de su tiempo para hacer. Te enseñaremos cómo hacerlo gratis.
Información que necesitarás
¿Listo para calcular sus calorías para la construcción muscular? Para empezar, recopila las siguientes piezas de información:
Utilizando esta información, podremos determinar su tasa metabólica basal, o BMR, y su gasto total de energía diaria, o TDEE. Piénsalo como parte primera y segunda; tanto su BMR como TDEE son necesarios para calcular su número de calorías personalizado.
PASO UNO: CALCULAJE SU BMR
Su tasa metabólica basal o BMR es el número de calorías que necesita comer en un día para mantener su peso actual sin la influencia de la actividad física. Por ahora, olvidemos todas esas calorías que quema durante los entrenamientos. Eso viene después de su BMR.
Para calcular su BMR, tome la información que recopilamos de arriba, y colóquela en la fórmula de abajo.
* Mujer = 655.1 + (4.35 × peso en libras) + (4.7 × altura en pulgadas) - (4.7 × edad en años)
* Hombre = 66 + (6.2 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) – (6.76 × edad en años)
¿Tienes problemas? Este es un ejemplo que puede ayudarle paso a paso:
Tom tiene 21 años. Él es 5’ 8” (68 pulgadas) y pesa 140 libras.
* Hombre = 66 + (6.2 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) – (6.76 × edad en años)
* 66 + (6.2 X 140) + (12.7 x 68) – (4.7 x 21)
* 66 + (868) + (863.6) – (98.7)
* = 1896.3 (redondeado al número entero más cercano)
* = 1.896
La BMR de Tom (tasa metabólica básica) es 1.896. Tom debe comer 1.896 calorías por día para mantener su peso actual sin ninguna actividad física.
La parte más dura de esta ecuación ha terminado. Sigamos hacia el segundo paso: calcular el gasto total de energía diaria o TDEE.
PROPER NUTRITION + EQUIPO DERECHO = RESULTADOS MEJOR
De $10.00 Compra ahora
PASO TWO: CALCULAUS TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE
Piensa en lo activo que eres. ¿Tienes un trabajo en la construcción donde estás constantemente de pie y realizando trabajo manual? ¿Estás en un escritorio durante ocho horas al día? ¿Cuántas veces por semana vas al gimnasio? Sé honesto contigo mismo. Ahora encuentre su nivel de actividad actual basado en el gráfico siguiente: Nivel de actividad 1:
* Poco o ningún ejercicio
* TDEE = 1.2 x BMR
Nivel de actividad 2:
* Ejercicio de luz (1 a 3 días por semana)
* TDEE = 1.375 x BMR
Nivel de actividad 3:
* Ejercicio moderado (3 a 5 días por semana)
* TDEE = 1,55 x BMR
Nivel de actividad 4:
* Ejercicio pesado (6 a 7 días por semana)
* TDEE = 1.725 x BMR
Nivel de actividad 5:
* Ejercicio intenso (día)
* TDEE = 1,9 x BMR
¿Tienes tu nivel de actividad? Un recordatorio rápido: Su nivel de actividad debe estar basado en lo activo que es actualmente y no en lo activo que desea ser.
Ahora tome su número de nivel de actividad y multiplíquelo por su tasa metabólica basal. Eso es; bastante simple, ¿verdad? Utilizando el ejemplo de arriba:
Tom tiene una tasa metabólica basal de 1.896. Tom va al gimnasio tres días por semana. Tiene un trabajo de escritorio, pero va por un abrazo de 20 minutos durante su almuerzo. Tom caería bajo nivel de actividad 3.
Tom TDEE =
* 55 x BMR (tasa metabólica básica)
* 55 x 1,896
* 2.938 calorías
En su nivel actual de actividad, si Tom quisiera mantener su peso, tendría que comer entre 2.900 y 3.000 calorías cada día. Pero Tom no quiere permanecer en su peso actual. Quiere construir músculo como tú. He aquí cómo ajustar sus necesidades calóricas para reflejar el objetivo de la construcción muscular.
STEP THREE: CALCULATING FOR MUSCLE MASS
Usted está aquí para empacar en tamaño, por lo que necesitará aumentar el número de calorías que come cada día en 15% más que su TDEE: * TDEE x 15%
* TDEE x 15
* = Calorias para la masa muscular
Veamos el ejemplo de Tom otra vez: Para mantener su peso actual, Tom tiene que comer entre 2.900 y 3.000 calorías al día. esteroides para definir y quemar grasa construir músculo, así que necesita aumentar sus calorías en 15.% He aquí cómo determinar las nuevas necesidades calóricas de Tom: * 2.950 (utiliza el número medio entre 2.900 y 3.000 calorías)
* 2.950 x 15%
* 2.950 x 15
* = 442.5 (redondeada)
* = 450 calorías
Tom tiene que comer 450 calorías adicionales. ¿Cuál es el nuevo total de Tom? La nueva ingesta calórica diaria de Tom para construir músculo es entre 3.300 y 3.400 calorías al día.
La verdad se dice, ese número es grande. Para los recién llegados, puede ser un poco intimidante. Además, no quieres concentrarte en alcanzar ese número de calorías por ningún medio necesario. Esto establece el escenario para consumir comida chatarra de alto contenido de calorías y nutrientes vacíos en la búsqueda de conocer tu número.
Usted debe estar comiendo macronutrientes limpios y saludables con un énfasis en la proteína para alcanzar su objetivo de construcción muscular. Descompongamos su ingesta calórica en macronutrientes para facilitar la comprensión y la realización de cada día.
PASO FOUR: FOCUS ON MACRONUTRIENTS
Primero, ¿qué son los macronutrientes?
Recoge cualquier etiqueta nutricional y verá grasa, carbohidratos y proteínas. Estos tres son los macronutrientes en los que se enfocará. Con el objetivo de comer una cierta cantidad de macronutrientes en cada comida en lugar de llegar a un gran número al final del día, puede espaciar sus comidas y preparar recetas saludables antes de tiempo basadas en sus macronutrientes.
¿Cómo es posible? Un gramo de macronutrientes tiene un conjunto de calorías:
* Carbohidratos: Un gramo contiene cuatro calorías
* Proteína: Un gramo contiene cuatro calorías
* Fat: Un gramo contiene nueve calorías
Volvamos a Tom por ejemplo: Tom come una comida con 25 gramos de proteína. ¿Cuántas calorías ha comido Tom? * 25 gramos de proteína
* Un gramo de proteína contiene cuatro calorías
* 25 x 4 = 100
* 100 calorías
Mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por cada gramo, la grasa dietética es más densa de nutrientes, proporcionando nueve calorías por un gramo. Aquí hay otro ejemplo:
Tom comió una porción de aceite de coco. La etiqueta nutricional indica que una porción contiene 20 gramos de grasas saludables. ¿Cuántas calorías comió Tom?
* 20 gramos de grasa
* Un gramo de grasa contiene nueve calorías
* 20 x 9 = 180
* 180 calorías
¿Tiene sentido? Ahora, para averiguar cuántos de cada macronutriente deberías comer en cada comida, necesitarás saber tu tipo de cuerpo. PASO FIVE: CONOCER TYPE DE TU ÓRGANO
Hay tres tipos de cuerpo primarios que la mayoría de las personas caerán bajo. Cada tipo de cuerpo es más o menos sensible a los macronutrientes. Es por eso que algunas personas hacen bien en una dieta baja en carbohidratos, y otros no pueden durar una semana.
Echa un vistazo a los tres tipos de cuerpo a continuación. ¿Cuál te describe con más precisión?
Tipo de cuerpo endomor
Los endomorfos tienen una construcción más gruesa, y a menudo son llamados gruesos, cortos y caldosos. Un tipo de cuerpo endomorfo tiene un metabolismo naturalmente más lento, por lo que es fácil para ellos llegar más grande o más grande, pero cuando la temporada de corte viene alrededor, luchan. Las endomorfas suelen centrarse en la pérdida de grasa.
Consejo rápido: Si usted es un tipo de cuerpo endomorfo, ¿ha intentado utilizar un cinturón de trimmer de la cintura para apoyarse y cortarse?
Tipo de cuerpo de pulpa
En el lado opuesto del espectro, un tipo de cuerpo ectomorfo es magro, delgado o lanky. A menudo se les llama "ganadores". Tienen una tasa metabólica naturalmente alta, permitiéndoles comer todo el día y no ganar una libra. Pueden perder peso rápidamente, pero siempre tienen problemas con el volcado o el peso. Los ectomorfos a menudo se centran en aumentar. Tipo de cuerpo mesomor
El tipo de cuerpo mesomor es el que todos queremos tener. Tienen una física naturalmente magra y muscular, y a menudo se llaman atlética o deportiva. Tienen una tasa metabólica más alta que les permite permanecer inclinados, pero no tan alto que no les permite empacar en el tamaño muscular. Pueden ganar músculo tan fácilmente como pueden quemar grasa. Algunos mesomorfos tienen puntos débiles, como pequeños terneros, pero esto difiere de persona a persona.
¿Qué tipo de cuerpo te describe mejor? Una vez que te identifiques con uno de los tres, podemos pasar al último paso de este proceso para calcular cuántos de cada macronutriente necesitarás por comida.
STEP SIX: CALCULATE Your PER-MEAL MACRONUTRIENTS
¿Recuerdas cómo dijimos que cada tipo de cuerpo responde mejor o peor a cada macronutriente? Basándonos en esto, podemos sugerir un porcentaje de macronutrientes basados en su consumo total de calorías. (¿Aún tiene ese número cerca?) Localice su tipo de cuerpo abajo: ENDOMORPH BODY TYPE
* 25% Carbohidratos
* 40% Proteína
* 35% Fat
ECTOMORPH BODY TYPE
* 40% Carbohidratos
* 30% Proteína
* 30% grasa
MESOMORPH BODY TYPE
* 40% Carbohidratos
* 35% Proteína
* 25% Fat
Ahora, podemos descomponer su ingesta diaria calórica total en un número total de cada macronutriente. Volvamos al ejemplo de Tom para ayudar a ilustrar este punto:
Tom tiene un tipo de cuerpo endomorfo. La dieta de un endomorfo debe basarse en un 25% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 35% de grasa. Su ingesta calórica total es de 3.400.
Carbohidratos de Tom:
* 3.400 x 25 (25)%
* = 850
* 850 / 4 (Hay 4 calorías en un gramo de carbohidratos)
* = 212.5 (redondeado al número más cercano)
* Tom debe estar comiendo 213 gramos de carbohidratos al día.
Proteína de Tom:
* 3.400 x 40 (40)%
* = 1,360
* 1.360/ 4 (Hay 4 calorías en un gramo de proteínas)
* 340
* Tom debe estar comiendo 340 gramos de proteína por día.
Gordas de Tom:
* 3.400 x .35 (35%)
* = 1.190
* 1.190 / 9 (Hay 9 calorías en un gramo de grasa)
* 132
* Tom debe estar comiendo 132 gramos de grasa por día.
Resumen de las Calorías y Macronutrientes de Tom
* Total de calorías por día: 3.400
* Gramos totales de carbohidratos: 213
* Gramos totales de proteína: 340
* Gramos totales de grasa: 132
Finalmente, ¿cuántas veces al día comes? ¿Cuatro comidas? ¿Seis comidas? Divide cada uno de los macronutrientes por el número de veces que comes al día. Este número es cuántos de cada macronutriente deberías comer con cada comida. Volver a Tom:
Tom come cinco comidas al día:
* Gramos totales de carbohidratos: 213
* 213 / 5
* 43 gramos de carbohidratos con cada comida
* Gramos totales de proteína: 340
* 340 / 5
* 68 gramos de proteína con cada comida
* Gramos totales de grasa: 132
* 132 / 5
* 26 gramos de grasa con cada comida
¡Y eso es todo! Felicitaciones. Si te quedas con nosotros hasta el final, sabes que tienes un número personalizado para tu consumo calórico, y sabes exactamente cuántos macronutrientes comer con cada comida.
El edificio del músculo es una moneda de dos caras: Por un lado, usted necesita un programa de entrenamiento completo que se centra en variables agudas específicas para apuntar hipertrofia o crecimiento muscular. En otras palabras, es necesario levantar la cantidad adecuada de peso y utilizar los conjuntos y repeticiones correctos que son ideales para la construcción muscular. Si no tienes ejercicio, revisa nuestro artículo sobre cómo construir músculo.
El otro lado de esa moneda es la nutrición y un número específico de calorías que necesitas comer todos los días. Aquí es donde la mayoría de chicos y chicas se quedan cortos. Miedo de ganar demasiado grasa o simplemente ser ciegos, aquellos enfocados en la construcción muscular no comen lo suficiente.
Las calorías son clave si quieres aumentar tu tamaño. Echemos un vistazo a una de las maneras más fáciles y fiables de calcular sus calorías para la construcción muscular.
Cuadro de contenidos
CALORIE CALCULATING FORMULA
Las manos abajo, la forma más fácil de calcular sus calorías es utilizar una calculadora de calorías en línea. No hay discusión. El problema con esas calculadoras es que algunas de ellas se basan en ecuaciones no comprobadas; son tan buenas como una conjetura. Si vas a usar uno, asegúrate de que esté basado en la ecuación Harris-Benedict. Mejor aún, ¿por qué no aprender a calcular sus propias necesidades de calorías únicas?
La ecuación Harris-Benedicto es la fórmula de ir a la fórmula para entrenadores de salud, entrenadores personales y nutricionistas. Se ha utilizado durante décadas y nada se ha acercado a golpearlo es pedestal.
Nos encanta usar esta ecuación porque le permite calcular sus propias necesidades de calorías personalizadas. Esto no es un número único que se adapta a todo; se ajusta a su estilo de vida y metas. Esto es algo que los entrenadores personales le cobrarán una hora de su tiempo para hacer. Te enseñaremos cómo hacerlo gratis.
Información que necesitarás
¿Listo para calcular sus calorías para la construcción muscular? Para empezar, recopila las siguientes piezas de información:
Utilizando esta información, podremos determinar su tasa metabólica basal, o BMR, y su gasto total de energía diaria, o TDEE. Piénsalo como parte primera y segunda; tanto su BMR como TDEE son necesarios para calcular su número de calorías personalizado.
PASO UNO: CALCULAJE SU BMR
Su tasa metabólica basal o BMR es el número de calorías que necesita comer en un día para mantener su peso actual sin la influencia de la actividad física. Por ahora, olvidemos todas esas calorías que quema durante los entrenamientos. Eso viene después de su BMR.
Para calcular su BMR, tome la información que recopilamos de arriba, y colóquela en la fórmula de abajo.
* Mujer = 655.1 + (4.35 × peso en libras) + (4.7 × altura en pulgadas) - (4.7 × edad en años)
* Hombre = 66 + (6.2 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) – (6.76 × edad en años)
¿Tienes problemas? Este es un ejemplo que puede ayudarle paso a paso:
Tom tiene 21 años. Él es 5’ 8” (68 pulgadas) y pesa 140 libras.
* Hombre = 66 + (6.2 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) – (6.76 × edad en años)
* 66 + (6.2 X 140) + (12.7 x 68) – (4.7 x 21)
* 66 + (868) + (863.6) – (98.7)
* = 1896.3 (redondeado al número entero más cercano)
* = 1.896
La BMR de Tom (tasa metabólica básica) es 1.896. Tom debe comer 1.896 calorías por día para mantener su peso actual sin ninguna actividad física.
La parte más dura de esta ecuación ha terminado. Sigamos hacia el segundo paso: calcular el gasto total de energía diaria o TDEE.
PROPER NUTRITION + EQUIPO DERECHO = RESULTADOS MEJOR
De $10.00 Compra ahora
PASO TWO: CALCULAUS TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE
Piensa en lo activo que eres. ¿Tienes un trabajo en la construcción donde estás constantemente de pie y realizando trabajo manual? ¿Estás en un escritorio durante ocho horas al día? ¿Cuántas veces por semana vas al gimnasio? Sé honesto contigo mismo. Ahora encuentre su nivel de actividad actual basado en el gráfico siguiente: Nivel de actividad 1:
* Poco o ningún ejercicio
* TDEE = 1.2 x BMR
Nivel de actividad 2:
* Ejercicio de luz (1 a 3 días por semana)
* TDEE = 1.375 x BMR
Nivel de actividad 3:
* Ejercicio moderado (3 a 5 días por semana)
* TDEE = 1,55 x BMR
Nivel de actividad 4:
* Ejercicio pesado (6 a 7 días por semana)
* TDEE = 1.725 x BMR
Nivel de actividad 5:
* Ejercicio intenso (día)
* TDEE = 1,9 x BMR
¿Tienes tu nivel de actividad? Un recordatorio rápido: Su nivel de actividad debe estar basado en lo activo que es actualmente y no en lo activo que desea ser.
Ahora tome su número de nivel de actividad y multiplíquelo por su tasa metabólica basal. Eso es; bastante simple, ¿verdad? Utilizando el ejemplo de arriba:
Tom tiene una tasa metabólica basal de 1.896. Tom va al gimnasio tres días por semana. Tiene un trabajo de escritorio, pero va por un abrazo de 20 minutos durante su almuerzo. Tom caería bajo nivel de actividad 3.
Tom TDEE =
* 55 x BMR (tasa metabólica básica)
* 55 x 1,896
* 2.938 calorías
En su nivel actual de actividad, si Tom quisiera mantener su peso, tendría que comer entre 2.900 y 3.000 calorías cada día. Pero Tom no quiere permanecer en su peso actual. Quiere construir músculo como tú. He aquí cómo ajustar sus necesidades calóricas para reflejar el objetivo de la construcción muscular.
STEP THREE: CALCULATING FOR MUSCLE MASS
Usted está aquí para empacar en tamaño, por lo que necesitará aumentar el número de calorías que come cada día en 15% más que su TDEE: * TDEE x 15%
* TDEE x 15
* = Calorias para la masa muscular
Veamos el ejemplo de Tom otra vez: Para mantener su peso actual, Tom tiene que comer entre 2.900 y 3.000 calorías al día. esteroides para definir y quemar grasa construir músculo, así que necesita aumentar sus calorías en 15.% He aquí cómo determinar las nuevas necesidades calóricas de Tom: * 2.950 (utiliza el número medio entre 2.900 y 3.000 calorías)
* 2.950 x 15%
* 2.950 x 15
* = 442.5 (redondeada)
* = 450 calorías
Tom tiene que comer 450 calorías adicionales. ¿Cuál es el nuevo total de Tom? La nueva ingesta calórica diaria de Tom para construir músculo es entre 3.300 y 3.400 calorías al día.
La verdad se dice, ese número es grande. Para los recién llegados, puede ser un poco intimidante. Además, no quieres concentrarte en alcanzar ese número de calorías por ningún medio necesario. Esto establece el escenario para consumir comida chatarra de alto contenido de calorías y nutrientes vacíos en la búsqueda de conocer tu número.
Usted debe estar comiendo macronutrientes limpios y saludables con un énfasis en la proteína para alcanzar su objetivo de construcción muscular. Descompongamos su ingesta calórica en macronutrientes para facilitar la comprensión y la realización de cada día.
PASO FOUR: FOCUS ON MACRONUTRIENTS
Primero, ¿qué son los macronutrientes?
Recoge cualquier etiqueta nutricional y verá grasa, carbohidratos y proteínas. Estos tres son los macronutrientes en los que se enfocará. Con el objetivo de comer una cierta cantidad de macronutrientes en cada comida en lugar de llegar a un gran número al final del día, puede espaciar sus comidas y preparar recetas saludables antes de tiempo basadas en sus macronutrientes.
¿Cómo es posible? Un gramo de macronutrientes tiene un conjunto de calorías:
* Carbohidratos: Un gramo contiene cuatro calorías
* Proteína: Un gramo contiene cuatro calorías
* Fat: Un gramo contiene nueve calorías
Volvamos a Tom por ejemplo: Tom come una comida con 25 gramos de proteína. ¿Cuántas calorías ha comido Tom? * 25 gramos de proteína
* Un gramo de proteína contiene cuatro calorías
* 25 x 4 = 100
* 100 calorías
Mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por cada gramo, la grasa dietética es más densa de nutrientes, proporcionando nueve calorías por un gramo. Aquí hay otro ejemplo:
Tom comió una porción de aceite de coco. La etiqueta nutricional indica que una porción contiene 20 gramos de grasas saludables. ¿Cuántas calorías comió Tom?
* 20 gramos de grasa
* Un gramo de grasa contiene nueve calorías
* 20 x 9 = 180
* 180 calorías
¿Tiene sentido? Ahora, para averiguar cuántos de cada macronutriente deberías comer en cada comida, necesitarás saber tu tipo de cuerpo. PASO FIVE: CONOCER TYPE DE TU ÓRGANO
Hay tres tipos de cuerpo primarios que la mayoría de las personas caerán bajo. Cada tipo de cuerpo es más o menos sensible a los macronutrientes. Es por eso que algunas personas hacen bien en una dieta baja en carbohidratos, y otros no pueden durar una semana.
Echa un vistazo a los tres tipos de cuerpo a continuación. ¿Cuál te describe con más precisión?
Tipo de cuerpo endomor
Los endomorfos tienen una construcción más gruesa, y a menudo son llamados gruesos, cortos y caldosos. Un tipo de cuerpo endomorfo tiene un metabolismo naturalmente más lento, por lo que es fácil para ellos llegar más grande o más grande, pero cuando la temporada de corte viene alrededor, luchan. Las endomorfas suelen centrarse en la pérdida de grasa.
Consejo rápido: Si usted es un tipo de cuerpo endomorfo, ¿ha intentado utilizar un cinturón de trimmer de la cintura para apoyarse y cortarse?
Tipo de cuerpo de pulpa
En el lado opuesto del espectro, un tipo de cuerpo ectomorfo es magro, delgado o lanky. A menudo se les llama "ganadores". Tienen una tasa metabólica naturalmente alta, permitiéndoles comer todo el día y no ganar una libra. Pueden perder peso rápidamente, pero siempre tienen problemas con el volcado o el peso. Los ectomorfos a menudo se centran en aumentar. Tipo de cuerpo mesomor
El tipo de cuerpo mesomor es el que todos queremos tener. Tienen una física naturalmente magra y muscular, y a menudo se llaman atlética o deportiva. Tienen una tasa metabólica más alta que les permite permanecer inclinados, pero no tan alto que no les permite empacar en el tamaño muscular. Pueden ganar músculo tan fácilmente como pueden quemar grasa. Algunos mesomorfos tienen puntos débiles, como pequeños terneros, pero esto difiere de persona a persona.
¿Qué tipo de cuerpo te describe mejor? Una vez que te identifiques con uno de los tres, podemos pasar al último paso de este proceso para calcular cuántos de cada macronutriente necesitarás por comida.
STEP SIX: CALCULATE Your PER-MEAL MACRONUTRIENTS
¿Recuerdas cómo dijimos que cada tipo de cuerpo responde mejor o peor a cada macronutriente? Basándonos en esto, podemos sugerir un porcentaje de macronutrientes basados en su consumo total de calorías. (¿Aún tiene ese número cerca?) Localice su tipo de cuerpo abajo: ENDOMORPH BODY TYPE
* 25% Carbohidratos
* 40% Proteína
* 35% Fat
ECTOMORPH BODY TYPE
* 40% Carbohidratos
* 30% Proteína
* 30% grasa
MESOMORPH BODY TYPE
* 40% Carbohidratos
* 35% Proteína
* 25% Fat
Ahora, podemos descomponer su ingesta diaria calórica total en un número total de cada macronutriente. Volvamos al ejemplo de Tom para ayudar a ilustrar este punto:
Tom tiene un tipo de cuerpo endomorfo. La dieta de un endomorfo debe basarse en un 25% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 35% de grasa. Su ingesta calórica total es de 3.400.
Carbohidratos de Tom:
* 3.400 x 25 (25)%
* = 850
* 850 / 4 (Hay 4 calorías en un gramo de carbohidratos)
* = 212.5 (redondeado al número más cercano)
* Tom debe estar comiendo 213 gramos de carbohidratos al día.
Proteína de Tom:
* 3.400 x 40 (40)%
* = 1,360
* 1.360/ 4 (Hay 4 calorías en un gramo de proteínas)
* 340
* Tom debe estar comiendo 340 gramos de proteína por día.
Gordas de Tom:
* 3.400 x .35 (35%)
* = 1.190
* 1.190 / 9 (Hay 9 calorías en un gramo de grasa)
* 132
* Tom debe estar comiendo 132 gramos de grasa por día.
Resumen de las Calorías y Macronutrientes de Tom
* Total de calorías por día: 3.400
* Gramos totales de carbohidratos: 213
* Gramos totales de proteína: 340
* Gramos totales de grasa: 132
Finalmente, ¿cuántas veces al día comes? ¿Cuatro comidas? ¿Seis comidas? Divide cada uno de los macronutrientes por el número de veces que comes al día. Este número es cuántos de cada macronutriente deberías comer con cada comida. Volver a Tom:
Tom come cinco comidas al día:
* Gramos totales de carbohidratos: 213
* 213 / 5
* 43 gramos de carbohidratos con cada comida
* Gramos totales de proteína: 340
* 340 / 5
* 68 gramos de proteína con cada comida
* Gramos totales de grasa: 132
* 132 / 5
* 26 gramos de grasa con cada comida
¡Y eso es todo! Felicitaciones. Si te quedas con nosotros hasta el final, sabes que tienes un número personalizado para tu consumo calórico, y sabes exactamente cuántos macronutrientes comer con cada comida.
