Estrategias De Ejercicios Para Una Mayor Riqueza
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Su espalda cuenta con el grupo muscular más grande de su cuerpo — sus glúteos. Conocido por su poder y fuerza, sus glúteos consisten en realidad en tres músculos separados: el gluteus maximus, el gluteus medius y el gluteus minimus.
No sólo estos músculos le ayudan a caminar, sentarse, correr y saltar, pero también son famosos por su apariencia curvaceous. Como la mayoría de las partes del cuerpo, sin embargo, los glutes pueden variar en su forma y tono. Y si tus glúteos no son tan grandes como te gustaría, hay maneras de ayudar a aumentar el tamaño de estos músculos.
Entremos en las estrategias que puedes utilizar para patear tu trasero en equipo para lograr el botín más grande y más firme que quieras.
¿Lista para agregar algo de masa a tu espalda? Usted puede realizar los siguientes ejercicios de arranque de trasero en un entrenamiento, o puede agregarlos a una rutina corporal inferior o completa al menos 2 días por semana.
Comience lentamente con sólo un conjunto de cada ejercicio. A medida que los ejercicios se hacen más fáciles de hacer, puede trabajar hasta dos o tres conjuntos de cada uno.
A salvo para principiantes, el puente glute aísla y fortalece sus músculos glute, hamstrings y el núcleo, al tiempo que mejora la estabilidad en sus caderas.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Acuéstate en la espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Coloca tus brazos a tus lados con palmas planas en el suelo.
2. Contrata tus abdominales y glúteos, presione los pies en el suelo y levante las caderas del suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta las rodillas.
3. Pausa en la parte superior durante 5 segundos, y luego lentamente inferior a la posición inicial.
4. Completa 3 conjuntos de 15 repeticiones.
Este poderoso ejercicio plyométrico aumentará su ritmo cardíaco y ayudará a fortalecer sus glúteos, caderas, quads, hamstrings y terneros.
Si tienes algún problema con tus rodillas, tobillos y caderas, o luchas con equilibrio, consulta a un terapeuta físico antes de probar picaduras de salto.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Párate en una posición de escuadrón con los pies ligeramente más ancho que el hombro-anchura, los brazos a tus lados.
2. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos a tus rodillas. Mientras te cuelgas, mueve los brazos delante de ti, las palmas juntas.
3. Propiértate y sal del suelo. Trate de empujar sus pies al menos 3 pulgadas fuera del suelo. Extender sus brazos para ayudar con el impulso.
4. Asientar hacia abajo con rodillas suaves y dobladas y repetir.
5. Completa 3 juegos de 10 a 15 repeticiones.
Los pulmones caminantes son un excelente ejercicio para construir y tonificar los músculos glúteos, mientras que también apuntan a los cuádriceps y mejorar su equilibrio.
Si tiene algún problema con sus rodillas, tobillos y caderas, consulte a un terapeuta físico antes de intentar este movimiento.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Sostén un muñeco en cada mano con los brazos a tus lados.
2. Párese con los pies sobre la distancia de la cadera. Paso hacia adelante unos 2 pies con el pie izquierdo.
3. Dobla tu rodilla izquierda hacia el suelo hasta que sea paralela al suelo. esteroides quema grasa es la posición de pulmón hacia adelante.
4. Pausa y mantener esta posición durante unos segundos.
5. Luego da un paso adelante con la pierna derecha (derecha), y repite el pulmón que conduce con esta pierna.
6. Repita este patrón de pulmón caminando, alternando las piernas para 20 repeticiones (10 cada pierna).
7. Completa 2 conjuntos de 20 repeticiones.
El matadero de una sola pierna es un movimiento intermedio a avanzado que apunta a sus glúteos y hamstrings. También desafía su equilibrio y estabilidad básica.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Sostén una muñeca en cada mano. Pon tus manos delante de tus muslos.
2. Ponte con tu peso en el lado derecho con una ligera curva en la rodilla. Engage your core musculars.
3. Comience el movimiento colgando en su cadera. Mientras usted camina, permita que los pesos caigan delante de usted, las palmas se enfrentan. Tu torso bajará hacia el suelo mientras tu pierna izquierda va hacia atrás y tu pie derecho permanece plantado en el suelo.
4. Camine lentamente hasta que su pierna izquierda sea paralela al suelo, o tan cerca de paralelo como pueda conseguir sin perder su equilibrio.
5. Baja lentamente la pierna a la posición inicial.
6. Completa 3 conjuntos de 15 repeticiones en cada pierna.
La clamshell apunta a los músculos glute profundos (gluteo medius y minimus), que a menudo se descuidan al realizar ejercicios como el escuadrón y el levantamiento mortal. Más pequeño que el gluteus maximus, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, prevenir el dolor de espalda más bajo y equilibrar su cuerpo inferior.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Comience acostándose en el lado izquierdo con las piernas apiladas, la cabeza descansando en el brazo izquierdo, y la mano derecha en la cadera.
2. Dobla tus caderas y rodillas para hacer un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar en línea con tu trasero.
3. Engage your core and lift your right knee as high as you can while keeping your feet together. Mantenga la rodilla izquierda en contacto con el suelo y las caderas apiladas. No gires las caderas.
4. Mantenga la parte superior durante unos segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial.
5. Completa 3 conjuntos de 15 repeticiones luego repetir en el otro lado.
El ejercicio de paso lateral bandido apunta a tus glúteos, así como a tus músculos de cadera. Para una quemadura profunda en los glúteos, realice pasos laterales de banda con otro ejercicio corporal inferior como escuadrones o pulmones.
Para empezar, es posible que desee colocar la banda de resistencia justo debajo de sus rodillas. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puedes mover la banda hacia abajo, hacia tus tobillos.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Comienza de pie con los pies de distancia.
2. Coloque una banda de resistencia debajo de sus rodillas o alrededor de sus tobillos. Usted sentirá la resistencia en el exterior de sus piernas y glúteos.
3. Dobla tus rodillas y baja tu botín alrededor de una cuarta parte del camino.
4. Paso a la derecha con su pie derecho, dejando que la tensión salga de la banda, y luego regrese al centro. Repito.
5. Completa 10 pasos laterales a la derecha antes de repetir en el lado izquierdo. Do 3 sets a cada lado.
Las patadas de burro apuntan tus glúteos de una manera que muchos otros ejercicios no pueden. Se centran exclusivamente en los tres músculos glúteos y son un gran movimiento para apuntar y reafirmar su extremo trasero.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Comience por posicionarse en los cuatro. Mantén tus rodillas a la altura del cadera, tus manos planas en el suelo debajo de tus hombros, y tu columna neutral.
2. Prepárate el núcleo, luego levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo la rodilla derecha doblada y el pie plano.
3. Use sus músculos de glute para empujar su pie hacia el techo. Pausa y apretar en la parte superior. Asegúrate de que tu pelvis y tus caderas estén apuntadas hacia el suelo.
4. Volver a la posición inicial.
5. Completa 15 repeticiones en cada pierna para 3 sets.
Añadiendo pesos, como pesos tobillos para patadas de burro o muñecos para pulmones, puede aumentar la intensidad del ejercicio y moverte más allá de una meseta. Los pesos también pueden hacer que los ejercicios sean más eficaces.
Para añadir peso a un ejercicio específico, puede usar muñecos, barbos con placas, bandas de resistencia, bolas de medicina, timbres y más. Si no está seguro de dónde empezar y qué ejercicios para añadir peso para mayores glúteos, hable con un entrenador personal o terapeuta físico.
Aunque los ejercicios específicos pueden ayudar a aumentar la forma y el tono de su trasero, no verá resultados de inmediato.
Si quieres un más grande, más redondo, más firme de inmediato, la ropa de forma funciona mejor. Diseñado para levantar y mejorar lo que ya tiene, el tejido de forma puede ayudar a sacar sus curvas naturales y hacer su aspecto más definido.
Para ayudar a levantar y llenar su derriere, la mayoría de los ropa interior de la forma usan una combinación de almohadillas extraíbles y material de compresión como spandex, que es fuerte, estirable y liso.
Aquí están algunas opciones populares de la ropa de forma en Amazon:
Si los ejercicios de calzado y glúteo no lo están cortando, algunas personas recurren a los elevadores e implantes para añadir volumen, forma y curvas a su extremo trasero. Estos son procedimientos cosméticos electivos y normalmente no están cubiertos por el seguro.
Un implante de butt, conocido como aumento de gluteal, es un procedimiento quirúrgico que implica que un médico coloca un implante de silicona en las nalgas para añadir volumen a esta área.
Los elevadores de menta o los implantes inyectables son menos invasivos, requieren menos tiempo de inactividad, y vienen con menos riesgos que los implantes de culata. Este procedimiento cosmético implica la inyección de un relleno dermal o transferencia de grasa en el área deseada —en este caso, las nalgas— para añadir más volumen y forma al revés.
Como con la mayoría de las partes del cuerpo, los extremos traseros pueden venir en todas las formas y tamaños. Algunos son naturalmente más grandes o más rústicos que otros.
Si tu espalda está en el lado más pequeño y quieres hacerlo más grande o más con forma, hay maneras de hacerlo. Si desea resultados inmediatos, el calzado de forma puede ayudar a dar a su bum un ascensor instantáneo. Una solución más costosa, pero más permanente, implica procedimientos cosméticos como implantes de trasero o ascensores.
Muchos tipos de ejercicios y ejercicios también pueden ayudar a aumentar el tamaño, la forma y la firmeza de su botín. Pero se necesita tiempo y paciencia para ver resultados. Si no estás seguro de qué tipos de ejercicios funcionarán mejor para configurar y reafirmar tu trasero, asegúrate de hablar con un entrenador personal certificado.
No sólo estos músculos le ayudan a caminar, sentarse, correr y saltar, pero también son famosos por su apariencia curvaceous. Como la mayoría de las partes del cuerpo, sin embargo, los glutes pueden variar en su forma y tono. Y si tus glúteos no son tan grandes como te gustaría, hay maneras de ayudar a aumentar el tamaño de estos músculos.
Entremos en las estrategias que puedes utilizar para patear tu trasero en equipo para lograr el botín más grande y más firme que quieras.
¿Lista para agregar algo de masa a tu espalda? Usted puede realizar los siguientes ejercicios de arranque de trasero en un entrenamiento, o puede agregarlos a una rutina corporal inferior o completa al menos 2 días por semana.
Comience lentamente con sólo un conjunto de cada ejercicio. A medida que los ejercicios se hacen más fáciles de hacer, puede trabajar hasta dos o tres conjuntos de cada uno.
A salvo para principiantes, el puente glute aísla y fortalece sus músculos glute, hamstrings y el núcleo, al tiempo que mejora la estabilidad en sus caderas.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Acuéstate en la espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Coloca tus brazos a tus lados con palmas planas en el suelo.
2. Contrata tus abdominales y glúteos, presione los pies en el suelo y levante las caderas del suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta las rodillas.
3. Pausa en la parte superior durante 5 segundos, y luego lentamente inferior a la posición inicial.
4. Completa 3 conjuntos de 15 repeticiones.
Este poderoso ejercicio plyométrico aumentará su ritmo cardíaco y ayudará a fortalecer sus glúteos, caderas, quads, hamstrings y terneros.
Si tienes algún problema con tus rodillas, tobillos y caderas, o luchas con equilibrio, consulta a un terapeuta físico antes de probar picaduras de salto.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Párate en una posición de escuadrón con los pies ligeramente más ancho que el hombro-anchura, los brazos a tus lados.
2. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos a tus rodillas. Mientras te cuelgas, mueve los brazos delante de ti, las palmas juntas.
3. Propiértate y sal del suelo. Trate de empujar sus pies al menos 3 pulgadas fuera del suelo. Extender sus brazos para ayudar con el impulso.
4. Asientar hacia abajo con rodillas suaves y dobladas y repetir.
5. Completa 3 juegos de 10 a 15 repeticiones.
Los pulmones caminantes son un excelente ejercicio para construir y tonificar los músculos glúteos, mientras que también apuntan a los cuádriceps y mejorar su equilibrio.
Si tiene algún problema con sus rodillas, tobillos y caderas, consulte a un terapeuta físico antes de intentar este movimiento.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Sostén un muñeco en cada mano con los brazos a tus lados.
2. Párese con los pies sobre la distancia de la cadera. Paso hacia adelante unos 2 pies con el pie izquierdo.
3. Dobla tu rodilla izquierda hacia el suelo hasta que sea paralela al suelo. esteroides quema grasa es la posición de pulmón hacia adelante.
4. Pausa y mantener esta posición durante unos segundos.
5. Luego da un paso adelante con la pierna derecha (derecha), y repite el pulmón que conduce con esta pierna.
6. Repita este patrón de pulmón caminando, alternando las piernas para 20 repeticiones (10 cada pierna).
7. Completa 2 conjuntos de 20 repeticiones.
El matadero de una sola pierna es un movimiento intermedio a avanzado que apunta a sus glúteos y hamstrings. También desafía su equilibrio y estabilidad básica.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Sostén una muñeca en cada mano. Pon tus manos delante de tus muslos.
2. Ponte con tu peso en el lado derecho con una ligera curva en la rodilla. Engage your core musculars.
3. Comience el movimiento colgando en su cadera. Mientras usted camina, permita que los pesos caigan delante de usted, las palmas se enfrentan. Tu torso bajará hacia el suelo mientras tu pierna izquierda va hacia atrás y tu pie derecho permanece plantado en el suelo.
4. Camine lentamente hasta que su pierna izquierda sea paralela al suelo, o tan cerca de paralelo como pueda conseguir sin perder su equilibrio.
5. Baja lentamente la pierna a la posición inicial.
6. Completa 3 conjuntos de 15 repeticiones en cada pierna.
La clamshell apunta a los músculos glute profundos (gluteo medius y minimus), que a menudo se descuidan al realizar ejercicios como el escuadrón y el levantamiento mortal. Más pequeño que el gluteus maximus, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, prevenir el dolor de espalda más bajo y equilibrar su cuerpo inferior.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Comience acostándose en el lado izquierdo con las piernas apiladas, la cabeza descansando en el brazo izquierdo, y la mano derecha en la cadera.
2. Dobla tus caderas y rodillas para hacer un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar en línea con tu trasero.
3. Engage your core and lift your right knee as high as you can while keeping your feet together. Mantenga la rodilla izquierda en contacto con el suelo y las caderas apiladas. No gires las caderas.
4. Mantenga la parte superior durante unos segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial.
5. Completa 3 conjuntos de 15 repeticiones luego repetir en el otro lado.
El ejercicio de paso lateral bandido apunta a tus glúteos, así como a tus músculos de cadera. Para una quemadura profunda en los glúteos, realice pasos laterales de banda con otro ejercicio corporal inferior como escuadrones o pulmones.
Para empezar, es posible que desee colocar la banda de resistencia justo debajo de sus rodillas. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puedes mover la banda hacia abajo, hacia tus tobillos.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Comienza de pie con los pies de distancia.
2. Coloque una banda de resistencia debajo de sus rodillas o alrededor de sus tobillos. Usted sentirá la resistencia en el exterior de sus piernas y glúteos.
3. Dobla tus rodillas y baja tu botín alrededor de una cuarta parte del camino.
4. Paso a la derecha con su pie derecho, dejando que la tensión salga de la banda, y luego regrese al centro. Repito.
5. Completa 10 pasos laterales a la derecha antes de repetir en el lado izquierdo. Do 3 sets a cada lado.
Las patadas de burro apuntan tus glúteos de una manera que muchos otros ejercicios no pueden. Se centran exclusivamente en los tres músculos glúteos y son un gran movimiento para apuntar y reafirmar su extremo trasero.
Cómo hacer este ejercicio:
1. Comience por posicionarse en los cuatro. Mantén tus rodillas a la altura del cadera, tus manos planas en el suelo debajo de tus hombros, y tu columna neutral.
2. Prepárate el núcleo, luego levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo la rodilla derecha doblada y el pie plano.
3. Use sus músculos de glute para empujar su pie hacia el techo. Pausa y apretar en la parte superior. Asegúrate de que tu pelvis y tus caderas estén apuntadas hacia el suelo.
4. Volver a la posición inicial.
5. Completa 15 repeticiones en cada pierna para 3 sets.
Añadiendo pesos, como pesos tobillos para patadas de burro o muñecos para pulmones, puede aumentar la intensidad del ejercicio y moverte más allá de una meseta. Los pesos también pueden hacer que los ejercicios sean más eficaces.
Para añadir peso a un ejercicio específico, puede usar muñecos, barbos con placas, bandas de resistencia, bolas de medicina, timbres y más. Si no está seguro de dónde empezar y qué ejercicios para añadir peso para mayores glúteos, hable con un entrenador personal o terapeuta físico.
Aunque los ejercicios específicos pueden ayudar a aumentar la forma y el tono de su trasero, no verá resultados de inmediato.
Si quieres un más grande, más redondo, más firme de inmediato, la ropa de forma funciona mejor. Diseñado para levantar y mejorar lo que ya tiene, el tejido de forma puede ayudar a sacar sus curvas naturales y hacer su aspecto más definido.
Para ayudar a levantar y llenar su derriere, la mayoría de los ropa interior de la forma usan una combinación de almohadillas extraíbles y material de compresión como spandex, que es fuerte, estirable y liso.
Aquí están algunas opciones populares de la ropa de forma en Amazon:
Si los ejercicios de calzado y glúteo no lo están cortando, algunas personas recurren a los elevadores e implantes para añadir volumen, forma y curvas a su extremo trasero. Estos son procedimientos cosméticos electivos y normalmente no están cubiertos por el seguro.
Un implante de butt, conocido como aumento de gluteal, es un procedimiento quirúrgico que implica que un médico coloca un implante de silicona en las nalgas para añadir volumen a esta área.
Los elevadores de menta o los implantes inyectables son menos invasivos, requieren menos tiempo de inactividad, y vienen con menos riesgos que los implantes de culata. Este procedimiento cosmético implica la inyección de un relleno dermal o transferencia de grasa en el área deseada —en este caso, las nalgas— para añadir más volumen y forma al revés.
Como con la mayoría de las partes del cuerpo, los extremos traseros pueden venir en todas las formas y tamaños. Algunos son naturalmente más grandes o más rústicos que otros.
Si tu espalda está en el lado más pequeño y quieres hacerlo más grande o más con forma, hay maneras de hacerlo. Si desea resultados inmediatos, el calzado de forma puede ayudar a dar a su bum un ascensor instantáneo. Una solución más costosa, pero más permanente, implica procedimientos cosméticos como implantes de trasero o ascensores.
Muchos tipos de ejercicios y ejercicios también pueden ayudar a aumentar el tamaño, la forma y la firmeza de su botín. Pero se necesita tiempo y paciencia para ver resultados. Si no estás seguro de qué tipos de ejercicios funcionarán mejor para configurar y reafirmar tu trasero, asegúrate de hablar con un entrenador personal certificado.
