One Arm Dumbbell Row
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One Arm Dumbbell ventajanbsp;Row curvanbsp;Exercise
La hilera de mancuerna del brazo es un gran ejercicio para fortalecer y desarrollar la musculatura de la espalda y el núcleo. También fortalece los hombros, y en menor grado, los brazos.
Equipo necesario:
Un muñeco o hervidor de agua debe ser utilizado para el ejercicio de la hilera de muñeco del brazo. También necesita un banco o una caja para realizar este ejercicio.
Nivel de habilidad:
Beginner
Los principiantes deben comenzar por realizar la variación básica de la muñeca de una fila de brazo, y sólo debe aumentar su peso o realizar variaciones más avanzadas de este ejercicio una vez que han ganado los niveles necesarios de fuerza, estabilidad y técnica.
Intermedio
La hilera es una gran opción para los ascensores con un nivel intermedio de experiencia. Si se ha dominado la hilera básica de un solo brazo, los elevadores intermedios pueden realizar una variación más avanzada en la que están en una posición dividida y descansar su mano no giratoria en su pierna, o pueden colocar una mano en un banco y realizar este ejercicio mientras que en una posición trípode, o pueden realizar una tabla con una sola fila de brazo donde su antebrado está descansando en un banco y están en una posición de un solo brazo.
Si se está realizando un cuerpo superior, puede hacer el muñeco doblado sobre la hilera curvanbsp; después de haber realizado ejercicios más desafiantes como las tiradas/chin-ups, o filas de barbell. Si se está realizando un entrenamiento de cuerpo completo, la fila de un brazo de muñeco se puede emparejar con un movimiento de compuestos del cuerpo inferior, con un movimiento de presión superior. También puede formar parte de un circuito de acondicionamiento. Los elevadores intermedios pueden realizar 2-4 juegos de 6-12 repeticiones de la fila de un brazo muñeco.
Avances
Las mujeres de un nivel avanzado de fitness pueden utilizar las mismas variaciones que se describen en los elevadores intermedios. También pueden aumentar su peso/resistencia para múltiples sets (2-4+) de menos repeticiones (3-6). La hilera de un brazo también se puede utilizar como parte de un circuito de acondicionamiento. anabolicos para bajar de peso mujeres también pueden hacer que este ejercicio sea más difícil realizando filas negativas y reduciendo el muñeco en 3-5 segundos a medida que esto aumenta el componente excéntrico del movimiento.
Beneficios de One Arm Dumbbell Rows:
Cómo una mujer elige usar una fila de un brazo muñeco es altamente dependiente de su capacidad técnica general y experiencia, Pulsbsp; cuánto peso se utiliza, el esquema set/rep utilizado, donde cae en el entrenamiento, con lo que está emparejado, y cuáles son los períodos de resto. En general, un brazo muñeco filas sensiblenbsp; se puede utilizar para hacer cualquiera o todos los siguientes:
* aumentar la fuerza corporal, principalmente en la espalda
* aumentar la fuerza del cuerpo superior en los hombros, y en menor grado, la musculatura de los brazos y antebrazos superiores
* aumento de la fuerza de núcleo en los erectores, estabilizadores de escamas, y el núcleo anterior
* músculo de construcción
* pérdida de grasa (si su dieta y las rutinas de ejercicio son beneficiosos; conductivos a la pérdida de grasas)
* acondicionado (si se utiliza como parte de los circuitos de acondicionamiento)
Cómo realizar un One Arm Dumbbell sensiblenbsp;Row:
* Entra en una posición de rodilla en un banco. Tu mano del lado no trabajador debe estar en el banco y directamente debajo de tu hombro, y esa rodilla del mismo lado debe estar en el banco, y directamente debajo de tu cadera. En cuanto a su lado de trabajo, su brazo y la mano deben estar directamente debajo de su hombro, y su rodilla debe estar ligeramente doblada y su pie detrás de usted.
Mantén la columna neutral. No redondee la parte superior de la espalda, pero no llennbsp; sobre arco su espalda inferior.
* Grip plaganbsp; la campana tonta para que tu palma esté mirando hacia tu cuerpo.
* Antes de realizar la hilera, tome una respiración profunda en su vientre (360 grados de aire alrededor de su columna vertebral,) suéctese su núcleo (Me gusta fingir que estoy a punto de bloquear una pelota de fútbol con mi estómago,) afina ligeramente su jaula de costilla hacia sus caderas ventajanbsp; (cerrar el espacio en su sección media,) y apretar sus glutas.
* Rema el muñeco iniciando el movimiento con la espalda, no tirando con el brazo. Usted debe sentir los músculos de plombsp; su espalda apretar la hoja del hombro juntos y abajo. Puedes fingir que estás afinando cada hoja de hombro bordenbsp; en la curvanbsp;opposite bolsillo trasero de bordenbsp; tus pantalones.
* Si usted está tirando con la espalda, su antebrazo debe permanecer relativamente vertical y usted debe estar guiando con su codo, no su antebrazo y mano. De lo contrario, básicamente estás haciendo un curl de biceps doblado.
* Mantén tu codo cerca de tu lado. Es común ver la erupción del codo hacia fuera y para la mano para viajar debajo del cuerpo. El muñeco debe viajar en un plano vertical durante el ejercicio.
* Detenga el movimiento cuando sus hojas de hombro ya no pueden moverse juntas.
* En la parte inferior de la fila, detenga el movimiento antes de que el frente de su hombro se colapse y gire hacia adelante. Ambos hombros deben permanecer inclinados hacia atrás durante el ejercicio, y no deben utilizarse para crear impulso.
* Mantener una columna neutra durante el ejercicio. No permita que su espalda sea redonda o hiperextienda. & nbsp;Lo lograrás manteniendo tu núcleo entrelazado, dientenbsp; jaula de rib afinada hacia tus caderas, y apretando tus glúteos.
* Exhale después de haber iniciado el movimiento de remo (pero no antes), e inhale y resetee mientras el peso está regresando a la posición inicial.
* Repetir para el número deseado de representantes.
Video Transcripción:
Así que aquí voy a demostrar la fila de un brazo muñeco y un par de variaciones. La fila de un brazo es un gran ejercicio de la espalda superior, pero mucha gente lo hace demasiado rápido o lo hacen en forma pobre y no lo sacan todo de ella. Un par de cosas a tener en cuenta, mucha gente lo hace con su rodilla en un banco que está totalmente bien, esa es una de las variaciones que voy a mostrarte. Sin embargo, usted quiere asegurarse de que su núcleo es muy apretado y usted no está saltando a través de su centro o redondeando su espalda. Veo a mucha gente redondeando su espalda, codos muy lejos de su cuerpo y su hombro está en una posición muy mala. Quieres que todo sea agradable y ajustado con una columna neutra, quieres dejar que tu hoja de hombro retraiga todo el camino y luego retraiga. Quieres que la escapula (la hoja del hombro) se desliza sobre la costilla, quieres apretar en la parte superior.
Similar a lo que he hablado con la fila invertida, quieres asegurarte de que los hombros y el codo estén en alineación, en una bonita línea recta. No quieres que el codo vaya demasiado lejos detrás del hombro. Si eso sucede, el hombro se desliza hacia adelante y esa es una mala posición.
Usted puede elevar una rodilla en el banco, una mano en el banco, y tomar el peso. Voy a iniciar el movimiento tirando con mi codo y deslizando mi cuchilla de hombro sobre mi jaula de costilla, apretar mi espalda, separarme, apretar juntos, separarme. Todo debería estar en una buena línea recta. De nuevo quieres mantener tu codo cerca de tu lado, si tu codo sale demasiado lejos, te hará más difícil, pero es una mala posición para este hombro. Exprimiendo su hoja de hombro hacia atrás y hacia abajo y dejando que su hoja de hombro venga por todo el camino hacia abajo y todo el camino juntos en la parte superior. Es una fila de un brazo con la rodilla en el banco.
También se puede desafiar el núcleo un poco más, tomando la rodilla del banco y simplemente apoyándose de aquí. Vas a retroceder en tus caderas un poco, manteniendo todo bien y trenzado y remo y si quieres hacerlo aún más de un reto que no puedes soportarte y simplemente retroceder a tu cadera. Haz la fila sin apoyo.
Así que tenemos una hilera tonta con tu rodilla en el banco, una hilera tonta con tu rodilla en el banquillo, y una hilera tonta sin apoyo. Y esas son un par de mis variaciones favoritas de la hilera de los muñecos.
La hilera de mancuerna del brazo es un gran ejercicio para fortalecer y desarrollar la musculatura de la espalda y el núcleo. También fortalece los hombros, y en menor grado, los brazos.
Equipo necesario:
Un muñeco o hervidor de agua debe ser utilizado para el ejercicio de la hilera de muñeco del brazo. También necesita un banco o una caja para realizar este ejercicio.
Nivel de habilidad:
Beginner
Los principiantes deben comenzar por realizar la variación básica de la muñeca de una fila de brazo, y sólo debe aumentar su peso o realizar variaciones más avanzadas de este ejercicio una vez que han ganado los niveles necesarios de fuerza, estabilidad y técnica.
Intermedio
La hilera es una gran opción para los ascensores con un nivel intermedio de experiencia. Si se ha dominado la hilera básica de un solo brazo, los elevadores intermedios pueden realizar una variación más avanzada en la que están en una posición dividida y descansar su mano no giratoria en su pierna, o pueden colocar una mano en un banco y realizar este ejercicio mientras que en una posición trípode, o pueden realizar una tabla con una sola fila de brazo donde su antebrado está descansando en un banco y están en una posición de un solo brazo.
Si se está realizando un cuerpo superior, puede hacer el muñeco doblado sobre la hilera curvanbsp; después de haber realizado ejercicios más desafiantes como las tiradas/chin-ups, o filas de barbell. Si se está realizando un entrenamiento de cuerpo completo, la fila de un brazo de muñeco se puede emparejar con un movimiento de compuestos del cuerpo inferior, con un movimiento de presión superior. También puede formar parte de un circuito de acondicionamiento. Los elevadores intermedios pueden realizar 2-4 juegos de 6-12 repeticiones de la fila de un brazo muñeco.
Avances
Las mujeres de un nivel avanzado de fitness pueden utilizar las mismas variaciones que se describen en los elevadores intermedios. También pueden aumentar su peso/resistencia para múltiples sets (2-4+) de menos repeticiones (3-6). La hilera de un brazo también se puede utilizar como parte de un circuito de acondicionamiento. anabolicos para bajar de peso mujeres también pueden hacer que este ejercicio sea más difícil realizando filas negativas y reduciendo el muñeco en 3-5 segundos a medida que esto aumenta el componente excéntrico del movimiento.
Beneficios de One Arm Dumbbell Rows:
Cómo una mujer elige usar una fila de un brazo muñeco es altamente dependiente de su capacidad técnica general y experiencia, Pulsbsp; cuánto peso se utiliza, el esquema set/rep utilizado, donde cae en el entrenamiento, con lo que está emparejado, y cuáles son los períodos de resto. En general, un brazo muñeco filas sensiblenbsp; se puede utilizar para hacer cualquiera o todos los siguientes:
* aumentar la fuerza corporal, principalmente en la espalda
* aumentar la fuerza del cuerpo superior en los hombros, y en menor grado, la musculatura de los brazos y antebrazos superiores
* aumento de la fuerza de núcleo en los erectores, estabilizadores de escamas, y el núcleo anterior
* músculo de construcción
* pérdida de grasa (si su dieta y las rutinas de ejercicio son beneficiosos; conductivos a la pérdida de grasas)
* acondicionado (si se utiliza como parte de los circuitos de acondicionamiento)
Cómo realizar un One Arm Dumbbell sensiblenbsp;Row:
* Entra en una posición de rodilla en un banco. Tu mano del lado no trabajador debe estar en el banco y directamente debajo de tu hombro, y esa rodilla del mismo lado debe estar en el banco, y directamente debajo de tu cadera. En cuanto a su lado de trabajo, su brazo y la mano deben estar directamente debajo de su hombro, y su rodilla debe estar ligeramente doblada y su pie detrás de usted.
Mantén la columna neutral. No redondee la parte superior de la espalda, pero no llennbsp; sobre arco su espalda inferior.
* Grip plaganbsp; la campana tonta para que tu palma esté mirando hacia tu cuerpo.
* Antes de realizar la hilera, tome una respiración profunda en su vientre (360 grados de aire alrededor de su columna vertebral,) suéctese su núcleo (Me gusta fingir que estoy a punto de bloquear una pelota de fútbol con mi estómago,) afina ligeramente su jaula de costilla hacia sus caderas ventajanbsp; (cerrar el espacio en su sección media,) y apretar sus glutas.
* Rema el muñeco iniciando el movimiento con la espalda, no tirando con el brazo. Usted debe sentir los músculos de plombsp; su espalda apretar la hoja del hombro juntos y abajo. Puedes fingir que estás afinando cada hoja de hombro bordenbsp; en la curvanbsp;opposite bolsillo trasero de bordenbsp; tus pantalones.
* Si usted está tirando con la espalda, su antebrazo debe permanecer relativamente vertical y usted debe estar guiando con su codo, no su antebrazo y mano. De lo contrario, básicamente estás haciendo un curl de biceps doblado.
* Mantén tu codo cerca de tu lado. Es común ver la erupción del codo hacia fuera y para la mano para viajar debajo del cuerpo. El muñeco debe viajar en un plano vertical durante el ejercicio.
* Detenga el movimiento cuando sus hojas de hombro ya no pueden moverse juntas.
* En la parte inferior de la fila, detenga el movimiento antes de que el frente de su hombro se colapse y gire hacia adelante. Ambos hombros deben permanecer inclinados hacia atrás durante el ejercicio, y no deben utilizarse para crear impulso.
* Mantener una columna neutra durante el ejercicio. No permita que su espalda sea redonda o hiperextienda. & nbsp;Lo lograrás manteniendo tu núcleo entrelazado, dientenbsp; jaula de rib afinada hacia tus caderas, y apretando tus glúteos.
* Exhale después de haber iniciado el movimiento de remo (pero no antes), e inhale y resetee mientras el peso está regresando a la posición inicial.
* Repetir para el número deseado de representantes.
Video Transcripción:
Así que aquí voy a demostrar la fila de un brazo muñeco y un par de variaciones. La fila de un brazo es un gran ejercicio de la espalda superior, pero mucha gente lo hace demasiado rápido o lo hacen en forma pobre y no lo sacan todo de ella. Un par de cosas a tener en cuenta, mucha gente lo hace con su rodilla en un banco que está totalmente bien, esa es una de las variaciones que voy a mostrarte. Sin embargo, usted quiere asegurarse de que su núcleo es muy apretado y usted no está saltando a través de su centro o redondeando su espalda. Veo a mucha gente redondeando su espalda, codos muy lejos de su cuerpo y su hombro está en una posición muy mala. Quieres que todo sea agradable y ajustado con una columna neutra, quieres dejar que tu hoja de hombro retraiga todo el camino y luego retraiga. Quieres que la escapula (la hoja del hombro) se desliza sobre la costilla, quieres apretar en la parte superior.
Similar a lo que he hablado con la fila invertida, quieres asegurarte de que los hombros y el codo estén en alineación, en una bonita línea recta. No quieres que el codo vaya demasiado lejos detrás del hombro. Si eso sucede, el hombro se desliza hacia adelante y esa es una mala posición.
Usted puede elevar una rodilla en el banco, una mano en el banco, y tomar el peso. Voy a iniciar el movimiento tirando con mi codo y deslizando mi cuchilla de hombro sobre mi jaula de costilla, apretar mi espalda, separarme, apretar juntos, separarme. Todo debería estar en una buena línea recta. De nuevo quieres mantener tu codo cerca de tu lado, si tu codo sale demasiado lejos, te hará más difícil, pero es una mala posición para este hombro. Exprimiendo su hoja de hombro hacia atrás y hacia abajo y dejando que su hoja de hombro venga por todo el camino hacia abajo y todo el camino juntos en la parte superior. Es una fila de un brazo con la rodilla en el banco.
También se puede desafiar el núcleo un poco más, tomando la rodilla del banco y simplemente apoyándose de aquí. Vas a retroceder en tus caderas un poco, manteniendo todo bien y trenzado y remo y si quieres hacerlo aún más de un reto que no puedes soportarte y simplemente retroceder a tu cadera. Haz la fila sin apoyo.
Así que tenemos una hilera tonta con tu rodilla en el banco, una hilera tonta con tu rodilla en el banquillo, y una hilera tonta sin apoyo. Y esas son un par de mis variaciones favoritas de la hilera de los muñecos.
