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Los beneficios de las verduras pueden sorprenderte

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A medida que nos adentramos en el verano con nuestros jardines (con suerte) produciendo una gran cantidad de verduras frescas y muchas otras disponibles en los mercados de agricultores, conocer algunos de los beneficios de consumir verduras puede sorprenderlo. Las verduras son superestrellas y casi todas las dietas, desde la mediterránea hasta la paleo, pasando por Weight Watchers y DASH, incluyen una parte de ellas. Aunque crea que conoce sus verduras, algunas de estas 10 cosas pueden sorprenderlo. 1. Probablemente no coma lo suficiente. Nueve de cada 10 estadounidenses no consumen una cantidad suficiente. Un buen objetivo es al menos 2 ½ tazas al día. Aún mejor, cubra la mitad de su plato, y no solo en la cena, con verduras (y / o frutas). Y no olvide los bocadillos. beneficios para la esposa de un militar a tu próxima comida sin arruinar tu apetito o exagerar tu presupuesto de calorías. Las verduras te ayudan a reducir las calorías. No se encuentran muchos alimentos con solo 10 a 50 calorías por porción. Muchas verduras se componen de una gran cantidad de agua, así que a menos que las bañes con aderezo, salsa, mantequilla o aceite para saltear, son una ganga. Ahora, puedes reemplazar el aburrido arroz blanco con "arroz" hecho de coliflor, o sustituya su pasta por espirales de calabacín. Las calorías bajan de 200 a 20 por taza. 3. Existe una fuerte evidencia de que las verduras protegen su corazón y su cerebro. Aunque podemos pensar en los vegetales como combatientes del cáncer, hay más evidencia de que protegen los vasos sanguíneos. En un metaanálisis reciente de hasta 20 estudios en hasta un millón de personas, las personas que consumían 18 onzas de verduras (aproximadamente 3 tazas) al día tenían aproximadamente un 30 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en comparación con las que consumían Un estudio DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) observó una caída de 8 a 14 puntos en la presión arterial sistólica (el número más alto) cuando las personas se alimentaban con una dieta rica en verduras y frutas. La dieta también era baja en azúcares añadidos, grasas saturadas, cereales refinados y sal. Esta caída fue aproximadamente la misma que obtendría con algunos medicamentos que reducen la presión arterial. Las verduras pueden reducir el riesgo de cáncer de mama. Aunque los cánceres varían, los vegetales pueden ayudar a prevenir algunos pero no otros. Un ejemplo de un análisis conjunto de 20 estudios de casi un millón de mujeres encontró que los vegetales no estaban relacionados con los tumores de mama más comunes, que son alimentados por estrógenos (estrógenos positivos) . Se observó que las mujeres que comían la mayor cantidad de verduras (al menos 14 onzas al día) tenían un riesgo 15 por ciento menor de cáncer de mama con estrógeno negativo que aquellas que comían solo 5 onzas. Los tumores con estrógeno negativo tienen tasas de supervivencia más bajas, por lo que prevenirlos es muy importante. Las verduras pueden proteger sus ojos. Muchas verduras, especialmente las de hoja verde, son ricas en luteína y su gemela, la zeaxantina. Aunque la evidencia aún no es definitiva, es evidente que ambas tienen importancia para los ojos. Estos son los únicos carotenoides en el cristalino y la retina, donde absorben la luz dañina y protegen contra la oxidación.Un estudio que rastreó a unos 100,000 hombres y mujeres durante aproximadamente 25 años encontró que aquellos que consumían más luteína más zeaxantina tenían un riesgo 40 por ciento menor de degeneración macular avanzada que las que consumían menos. Un estudio similar observó un 18 por ciento menos de riesgo de cataratas en las mujeres que informaron comer más luteína. 6. Las verduras agregan potasio adicional. El potasio ayuda a reducir la presión arterial y también puede hacer que los vasos sanguíneos estén menos rígidos. Esto puede explicar por qué las personas que comen más verduras tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular. miligramos al día, por lo que, para cubrir la necesidad, cubra al menos la mitad de su plato con verduras (o frutas), que aportan potasio sin una carga de calorías. Las verduras de hoja pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Algunos estudios han demostrado que las personas que comen más verduras de hoja tienen un riesgo menor de diabetes tipo 2. El magnesio puede explicar por qué: la mitad de la población consume menos magnesio que el recomendado por los expertos. Se necesitan más estudios, pero el magnesio puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Las verduras pueden ayudar a preservar sus huesos. Los datos agrupados de alrededor de 142.000 europeos y residentes de EE. UU. De 60 años o más que no comían más de una porción de verduras al día tenían un riesgo 12 por ciento más alto de fractura de cadera que aquellos que tomaban un promedio de dos a tres porciones. Aunque es demasiado pronto para saber cómo (o si) las verduras ayudan a mantener los huesos fuertes, estad atentos. Las verduras son deliciosas Hay muchas formas de preparar verduras: verduras estofadas, filetes de coliflor a la parrilla, ensaladas frescas, zanahorias asadas. Todas las verduras son buenas y algunas son más ricas en nutrientes que otras. A continuación, se muestra una tabla al final de este blog que los clasifica desde el mayor al menor contenido de nutrientes. Si desea puntajes aún más altos, duplique (o incluso triplique) el tamaño de la porción. De todos modos, ¿quién se detiene en solo media taza de brócoli? Las principales fuentes vegetales de ocho nutrientes diferentes son las siguientes: Folato: frisee, espárragos, lechuga romana, espinacas, hojas de nabo Fibra: alcachofa, guisantes, aguacate, habas, jícama Vitamina C: Pimiento rojo, brócoli, pimiento verde, ají verde, coles de Bruselas Betacaroteno: batata, calabaza, zanahorias, hojas de mostaza, espinacas, luteína: espinacas, acelgas, hojas de mostaza, hojas de nabo, radicchio Magnesio: espinacas, acelgas, limafrijoles, alcachofa, guisantes Vitamina K: hojas de mostaza, espinacas, col rizada, hojas de berza, hojas de nabo Potasio: batata, habas, acelgas, espinacas, hongos portobello Gracias a Nutrition Action por gran parte del contenido incluido aquí.Mark A. Mahoney, Ph.D.ha sido dietista / nutricionista registrado durante más de 30 años y completó estudios de posgrado en nutrición y salud pública en la Universidad de Columbia.Puede ser contactado en marqos69@hotmail.com.
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on Dec 17, 21