深蹲，如何快速掌握動作之王？

對於大多數小夥伴，剛接觸健身的時候，不願意做深蹲，太難受瞭，想瞭很多借口去逃避，什麼傷腰啊，對膝蓋不好啊。其實可以理解，深蹲作為腿部訓練的王牌動作，需要時間的積累才取的的成效。在那之前疼痛煎熬，使你望而卻步。

但一段時間之後，你就會發現，天哪，這小雞腿太難看瞭，所以聽君一下話，開始練腿。

今天的文章，分享給大傢練腿的王牌動作—深蹲，希望能帶給你一些啟發，讓你成為健身房腿王。

在講深蹲之前，跟大傢分享幾個練腿我認為有必要的裝備，它會幫助你練腿。

1，深蹲鞋，剛進入健身房的小夥伴在健身的時候都會選擇，運動鞋，舒服，透氣，但是對於深蹲來說，運動鞋是很差的選擇，運動鞋本身的設計是用來分散雙腳受力和減震的，深蹲中你的雙腳會收到地面給你的一個力，如果你的鞋底減震，他會抵消掉你雙腳的一步分力，從而讓你的下盤變得不穩定，從而使你的膝蓋出現內扣或者打晃的情況，所以我們的底線應該是選擇硬底鞋，有條件的可以選擇深蹲鞋。

2，腰帶，我們應該選擇一個硬皮的腰帶，它可以支撐我們的腹壁，從而保護我們的下藥，使我們深蹲的時候軀幹更直立。很多人在問腰帶會不會降低我們的核心參與度，這其實是不會的，在平常的訓練中，帶上腰帶之後我們的肌肉會對讓腰帶，以及上重量之後，提高我們的核心參與度。至於腰帶的位置，很多小夥伴綁的位置有點低瞭，我更推薦蓋住腹壁的位置。

3，套膝和綁膝，對於沖擊大重量的人群，我更推薦套膝，當然對於一般的小夥伴可以自行選擇。

4，護腕，自行選擇。

深蹲出杠準備

在這之前，希望大傢能行程這樣一種深蹲習慣，每做一個深蹲，不管多少片，你要靠近杠鈴，握住杠鈴，鉆到杠鈴下面做準備，夾緊背部出杠，每個這樣的過程，每一次出杠都必須這樣沒有一點差，每次出杠都嚴格執行統一程序。

雙手對稱握住杠鈴兩側，杠鈴的位置要位於自身位置的正上方，雙腳位於杠鈴正下方，做好深蹲準備，我的做法是繃緊背部每一塊肌肉，將它們向中間夾緊，深吸一口氣撐起腹壁然後出杠，最簡單的方式就是收緊你的臀大肌，這樣可以較為輕松的把杠從架子上蹲下來，其實從最開始出杠階段我們就需要充分調動我們的背部肌群，膕繩肌和股四頭來起杠。

深蹲的形式

深蹲分為高杠深蹲和低杠深蹲，高杠深蹲我們見的比較多，它是將杠鈴至於我們的斜方肌上，而低杠深蹲，杠鈴桿的位置則在我們的三角肌後束，對於大多數人來說高杠深蹲可能更舒服，但是低杠深蹲，可以蹲起更大的重量

至於如何去選擇適合自己的深蹲方式，我更建議大傢自己去試一下，但總體來說，腿短軀幹長的人適合高杠，腿長軀幹短的人適合低杠。

2，出杠

出杠的方式我一般建議自己的朋友采用3步出杠的方式。

起杠結束之後，穩定一下，一隻腳往後撤一小步，穩定之後，另一隻腳再往後放，這樣你的身體就穩定瞭，然後往後邁一步，保持兩腳對齊，站好之後可以稍微調整一下站姿。

站距問題，不要采用超寬或超窄的站距，腳尖朝向外撇但不超過45度，一般在15—30度左右。

3，下蹲，對於下蹲，首先最重要的就是呼吸，準備好深蹲後，用鼻子深吸入一口氣，要吸入足量的空氣，使腹壁穩固，從而在整個過程中保持脊柱中立狀態。

蹲下的時候，應該先後啟動髖關節，先後放髖，然後用腿蹲下去。膝蓋，當我們後放髖時，膝蓋要輕微外旋，朝向腳尖，或更外一點的位置，膝蓋的位置一定要註意，如果朝前，你的身體就會前傾，從而導致龜背。

深蹲的標準

1，蹲的深一點，我們一般會蹲到臀部低於膝關節的位置。

2，杠鈴軌跡，杠鈴的運動軌跡接近中線。

3，深蹲過程中視線的問題，保持視線中立位，過多的抬頭和低頭都會產生不好的影響。

深蹲是一門很高深的學問本想通過一篇文章講透，才發現4個小時的分析組織，講瞭點皮毛，引用那句話“隻要功夫深，鐵杵磨成針”，當你經歷5000，50000次的深蹲之後，它將會成為你不可思議的動作。