/ codquill22's Library/ Notes/ Ich bin ein 40-Jähriger, der 20 Pfund verlieren muss. Ich schnitt meine Kalorienaufnahme ab und ich arbeite fünf Tage pro Woche – eine Mischung aus Herz-Kreislauf- und Freigewichten. Wie viel Eiweiß muss ich essen, um Muskel zu halten – selbst etwas zu ge
Ich bin ein 40-Jähriger, der 20 Pfund verlieren muss. Ich schnitt meine Kalorienaufnahme ab und ich arbeite fünf Tage pro Woche – eine Mischung aus Herz-Kreislauf- und Freigewichten. Wie viel Eiweiß muss ich essen, um Muskel zu halten – selbst etwas zu ge
from web site
Um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig den Muskel zu halten – und um stark zu bleiben – müssen Sie die richtige Art von Bewegung tun und die richtige Art der Ernährung verfolgen.
Kalorienabbau hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. Nur die Ernährung kann Muskel entlang mit Körperfett abfangen. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass bis zu 25 Prozent des Gewichts, das von Diätern verloren geht, von Muskel ist. Und das ist nicht ein gutes Stück.
Muskel, während auf einer kalreduzierten Diät Ihre Leistung im Fitnessstudio durch die Verringerung von Kraft und Kraft behindern kann. Man kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, so dass Sie weniger Kalorien am Tag verbrennen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren – und leichter, es wieder zu gewinnen.
Muskel, die Sie haben, ist der größte Beitrag zu Ihrem restlichen Stoffwechsel – die Zahl der Kalorien, die die Körper verbrannt, um grundlegende Funktionen wie Atem, Herzaufnahme und Instandsetzung von Zellen zu erfüllen. Muskel hat mehr Kalorien als Fett, so dass mehr Sie haben, die höhere Stoffwechselrate.
Zwei Schlüsselstrategien werden dazu beitragen, Muskel zu erhalten, während die Ernährung erfolgt: Widerstandsübung und Verbrauch von Zusatzprotein zu den richtigen Zeiten. Können beide sogar helfen, zusätzliche Muskel aufzugeben, wie Sie Pfunde verlieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass Resistenzübungen zum Schutz vor dem Muskelverlust, der in der Regel mit Ernährung auftritt, geeignet sind. (Resistenzübung ist jede Art von Übung, die Ihre Skelettmuskeln zum Vertrag, wie kostenlose Gewichte, Gewichtmaschinen, Resistenzbänder und ganze Körperübungen, bremst.)
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014, die von australischen Forschern durchgeführt wurde, ist die Muskelproteinsynthese nach fünf Tagen auf einer fettarmen Ernährung um 27 Prozent in gesunden jungen Männern und Frauen gesunken. Widerstandstraining wies jedoch die Rate der Muskelproteinsynthese wieder auf, der Prozess, durch den Muskeln wachsen.
Enterprotein. Mehr davon – deutlich mehr als die offizielle empfohlene tägliche Aufnahme (RDA) – können die Muskel-Mindesteffekte der Resistenzausbildung erhöhen.
Die RDA für Proteine, die nicht für Schwerkraftfahrer oder Sportler entwickelt wurde, ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 88-kg (195-pound) männlichen, der täglich in 70 g Eiweiß umgibt, erhalten Sie einen Betrag, den Sie durch den Verzehr von zwei Eiern, einem Becher von Griechischem Joghurt und fünf Lachssorten erhalten.
Laut einer im Jahr 2013 veröffentlichten Studie der USA ergaben sich unter Freiwilligen, die eine kalorienbeschränkte Ernährung und Übung folgten, diejenigen, die zweimal und dreimal die RDA für Eiweiß verbrauchten, weniger Muskelverlust und einen höheren Fettverlust gegenüber denen, deren Eiweißaufnahme die RDA entspricht. (Zwischend, Konsumprotein auf einem Niveau über das Doppelte der RDA hat keinen besseren Schutz gegen Muskelverlust bieten).)
Mehr Proteinen können auch auf Muskel setzen. Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine für die Muskelverwendung, um Muskelgewebe zu schaffen und die Muskelproteinsynthese zu verbessern.
Nach einer 2012 durchgeführten Prüfung von 22 randomisierten kontrollierten Tests kam es zu dem Schluss, dass die Ergänzung einer normalen Ernährung mit Eiweißpulver unmittelbar vor, während oder nach der Resistenzausbildung die Muskelmasse und Kraft bei jungen und älteren Erwachsenen, die nicht die Kalorien beschränken, erhöht hat.
Kann man Muskel bauen, wenn Sie sterben, um Gewicht zu verlieren? Laut Forschern der McMaster University in Hamilton ist die Antwort ja.
Eine vierwöchige Studie, die dieses Jahr im amerikanischen Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, gefüttert 40 übergewichtige junge Männer eine Diät, die 2 300 Kalorien täglich bereitstellt, 40 Prozent weniger als ihre übliche Ernährung.
Hälfte davon wurden zugewiesen, um ein niedrigeres Eiweiß zu konsumieren – 1,2 g pro kg pro Tag, eine Menge, die bereits höher ist als die RDA; die anderen erhielten mehr Eiweiß – 2,4 g/kg/Tag. Alle wurden im Laufe des Tages mit wheyen Proteingetränken zu konsumieren, einschließlich einer unmittelbar nach der Übung.
Alle Männer haben eine sachgerechte Resistenzausbildung in Kombination mit einer hochintensity-Ausbildung von sechs Tagen pro Woche abgeschlossen.
Beide Gruppen verloren ein erhebliches Gewicht. Diejenigen, die das niedrigere Eiweiß befolgen, verlieren in den vier Wochen keinen Muskel. Doch die Männer, die das höhere Protein sterben, haben den Muskel um fast drei Pfund erhöht. Sie verlieren auch mehr Körperfett.
In diesem Zusammenhang war diese Studie klein – nur 20 Männer, die jeder Ernährung zugewiesen wurden – und von kurzer Dauer. Die Kalorienbeschränkung (40 Prozent) war extrem, und die Übung war intensiv.
Kein Zweifel daran, dass die Teilnehmer während der Studie alle ihre Mahlzeiten und Getränke bereitgestellt haben. Ob eine solche Regelung langfristig nachhaltig ist in freien Lebensverhältnissen scheint sehr unwahrscheinlich.
Selbst so weisen diese Erkenntnisse zusammen mit denen aus früheren Studien auf die wichtige Rolle der Resistenzausbildung und des Proteins bei der Wahrung des Muskels während des Gewichtsverlustes hin. Ihr synergistischer Effekt kann unerwünschten Muskelverlust und vielleicht sogar noch einen Muskelabbau verhindern.
Die optimale Tagesdosis von Proteinen, um Muskel zu gewinnen, während das Fett aus dem Körper nicht klar ist, oder ist es für den Erhalt von Muskel. Was scheint, dass es, solange Sie dies tun, mehr als die offizielle RDA erfordert.
Laut Dr. Stuart Phillips, einem Professor und Kanadas-Lehrstuhl an der McMaster University und Senior Autor der McMaster-Studie, sind Sie in guter Form, wenn Sie zwei Gramm Eiweiß für jedes Kilogramm, das Sie haben, bekommen wollen.
Wenn Ihr Gewichtsverlust auch eine Resistenzausbildung und eine kalreduzierte Ernährung umfasst, werden die folgenden Strategien Ihnen helfen, Muskel zu nehmen, während Sie Pfunde verlieren.
Konsumen Sie mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich mit Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Joghurt, Milch, Sojagetränken, Tofu und Legisumen.
Ziel ist, Muskel zu gewinnen und Fett zu verlieren, 2 bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Mann, der 88 kg (195 Pfund) abwägt, bedeutet das täglich 176 g Eiweiß. Man muss vier Eiweiße essen, 14 Unklare aus fettem Fleisch, Geflügel oder Fisch, zwei Tassen Milch und Eiweißzusätze.
Eiweiß in allen Mahlzeiten und Snacks, um Ihren Muskeln eine konstante Versorgung mit Aminosäuren für Wachstum zu ermöglichen. Wenn Sie in der Regel am meisten Ihr Protein am Abendessen essen, wechseln Sie etwas zum Frühstück und Mittagessen.
Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen – z.B. ganz Getreide, Obst, Stärkes Gemüse – opfern Sie Muskel, wie Sie Gewicht verlieren. Sie fühlen sich auch schwächer.
Carbohydrs Brennstoff Ihre Muskeln, um die Arbeit (z.B. die Resistenzausbildung) zu tun, die sie dazu anregt, größeres zu erreichen. Ohne genügend Autobs wird das Zusatzprotein, das Sie essen, anstelle von Muskelreparatur und Wachstum verwendet.
Aufnahme einer Quelle von Carbohydr in alle Mahlzeiten und Snacks.
Konsumen Sie ein Protein, das unmittelbar nach der Resistenzausbildung zur Versorgung von primären Muskeln mit den Aminosäuren, die für Reparatur und Wachstum erforderlich sind. clen dosage weisen darauf hin, dass der Konsum von 30 g Eiweiß (statt 15 g) nach einer Übung effektiver ist, um den Aufbau von Muskelproteinen zu stimulieren.
Mischproteinpulver mit Milch oder Nicht-Milch und Obst (z.B. Bananen, Beeren) um Muskel-Glyzer-Erfüllungskohle zu erhalten.
Für manche Menschen trägt die Verwendung von Proteinzusätzen dazu bei, die höheren Proteinanforderungen zu erfüllen, die erforderlich sind, um Muskel zu gewinnen, ohne übertragbare Kalorien zu bekommen.
Marion Beck, eine in Toronto ansässige private Praxis Ernährungtitisch, ist Direktor von Nahrungsmitteln und Ernährung bei Medcan. Folgen Sie auf Twitter @LeslieBeckRD
Sign up für den wöchentlichen Gesundheits- und Körperpflege-Newsletter für die neuesten Nachrichten und Ratschläge.
Kalorienabbau hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. Nur die Ernährung kann Muskel entlang mit Körperfett abfangen. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass bis zu 25 Prozent des Gewichts, das von Diätern verloren geht, von Muskel ist. Und das ist nicht ein gutes Stück.
Muskel, während auf einer kalreduzierten Diät Ihre Leistung im Fitnessstudio durch die Verringerung von Kraft und Kraft behindern kann. Man kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, so dass Sie weniger Kalorien am Tag verbrennen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren – und leichter, es wieder zu gewinnen.
Muskel, die Sie haben, ist der größte Beitrag zu Ihrem restlichen Stoffwechsel – die Zahl der Kalorien, die die Körper verbrannt, um grundlegende Funktionen wie Atem, Herzaufnahme und Instandsetzung von Zellen zu erfüllen. Muskel hat mehr Kalorien als Fett, so dass mehr Sie haben, die höhere Stoffwechselrate.
Zwei Schlüsselstrategien werden dazu beitragen, Muskel zu erhalten, während die Ernährung erfolgt: Widerstandsübung und Verbrauch von Zusatzprotein zu den richtigen Zeiten. Können beide sogar helfen, zusätzliche Muskel aufzugeben, wie Sie Pfunde verlieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass Resistenzübungen zum Schutz vor dem Muskelverlust, der in der Regel mit Ernährung auftritt, geeignet sind. (Resistenzübung ist jede Art von Übung, die Ihre Skelettmuskeln zum Vertrag, wie kostenlose Gewichte, Gewichtmaschinen, Resistenzbänder und ganze Körperübungen, bremst.)
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014, die von australischen Forschern durchgeführt wurde, ist die Muskelproteinsynthese nach fünf Tagen auf einer fettarmen Ernährung um 27 Prozent in gesunden jungen Männern und Frauen gesunken. Widerstandstraining wies jedoch die Rate der Muskelproteinsynthese wieder auf, der Prozess, durch den Muskeln wachsen.
Enterprotein. Mehr davon – deutlich mehr als die offizielle empfohlene tägliche Aufnahme (RDA) – können die Muskel-Mindesteffekte der Resistenzausbildung erhöhen.
Die RDA für Proteine, die nicht für Schwerkraftfahrer oder Sportler entwickelt wurde, ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 88-kg (195-pound) männlichen, der täglich in 70 g Eiweiß umgibt, erhalten Sie einen Betrag, den Sie durch den Verzehr von zwei Eiern, einem Becher von Griechischem Joghurt und fünf Lachssorten erhalten.
Laut einer im Jahr 2013 veröffentlichten Studie der USA ergaben sich unter Freiwilligen, die eine kalorienbeschränkte Ernährung und Übung folgten, diejenigen, die zweimal und dreimal die RDA für Eiweiß verbrauchten, weniger Muskelverlust und einen höheren Fettverlust gegenüber denen, deren Eiweißaufnahme die RDA entspricht. (Zwischend, Konsumprotein auf einem Niveau über das Doppelte der RDA hat keinen besseren Schutz gegen Muskelverlust bieten).)
Mehr Proteinen können auch auf Muskel setzen. Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine für die Muskelverwendung, um Muskelgewebe zu schaffen und die Muskelproteinsynthese zu verbessern.
Nach einer 2012 durchgeführten Prüfung von 22 randomisierten kontrollierten Tests kam es zu dem Schluss, dass die Ergänzung einer normalen Ernährung mit Eiweißpulver unmittelbar vor, während oder nach der Resistenzausbildung die Muskelmasse und Kraft bei jungen und älteren Erwachsenen, die nicht die Kalorien beschränken, erhöht hat.
Kann man Muskel bauen, wenn Sie sterben, um Gewicht zu verlieren? Laut Forschern der McMaster University in Hamilton ist die Antwort ja.
Eine vierwöchige Studie, die dieses Jahr im amerikanischen Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, gefüttert 40 übergewichtige junge Männer eine Diät, die 2 300 Kalorien täglich bereitstellt, 40 Prozent weniger als ihre übliche Ernährung.
Hälfte davon wurden zugewiesen, um ein niedrigeres Eiweiß zu konsumieren – 1,2 g pro kg pro Tag, eine Menge, die bereits höher ist als die RDA; die anderen erhielten mehr Eiweiß – 2,4 g/kg/Tag. Alle wurden im Laufe des Tages mit wheyen Proteingetränken zu konsumieren, einschließlich einer unmittelbar nach der Übung.
Alle Männer haben eine sachgerechte Resistenzausbildung in Kombination mit einer hochintensity-Ausbildung von sechs Tagen pro Woche abgeschlossen.
Beide Gruppen verloren ein erhebliches Gewicht. Diejenigen, die das niedrigere Eiweiß befolgen, verlieren in den vier Wochen keinen Muskel. Doch die Männer, die das höhere Protein sterben, haben den Muskel um fast drei Pfund erhöht. Sie verlieren auch mehr Körperfett.
In diesem Zusammenhang war diese Studie klein – nur 20 Männer, die jeder Ernährung zugewiesen wurden – und von kurzer Dauer. Die Kalorienbeschränkung (40 Prozent) war extrem, und die Übung war intensiv.
Kein Zweifel daran, dass die Teilnehmer während der Studie alle ihre Mahlzeiten und Getränke bereitgestellt haben. Ob eine solche Regelung langfristig nachhaltig ist in freien Lebensverhältnissen scheint sehr unwahrscheinlich.
Selbst so weisen diese Erkenntnisse zusammen mit denen aus früheren Studien auf die wichtige Rolle der Resistenzausbildung und des Proteins bei der Wahrung des Muskels während des Gewichtsverlustes hin. Ihr synergistischer Effekt kann unerwünschten Muskelverlust und vielleicht sogar noch einen Muskelabbau verhindern.
Die optimale Tagesdosis von Proteinen, um Muskel zu gewinnen, während das Fett aus dem Körper nicht klar ist, oder ist es für den Erhalt von Muskel. Was scheint, dass es, solange Sie dies tun, mehr als die offizielle RDA erfordert.
Laut Dr. Stuart Phillips, einem Professor und Kanadas-Lehrstuhl an der McMaster University und Senior Autor der McMaster-Studie, sind Sie in guter Form, wenn Sie zwei Gramm Eiweiß für jedes Kilogramm, das Sie haben, bekommen wollen.
Wenn Ihr Gewichtsverlust auch eine Resistenzausbildung und eine kalreduzierte Ernährung umfasst, werden die folgenden Strategien Ihnen helfen, Muskel zu nehmen, während Sie Pfunde verlieren.
Konsumen Sie mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich mit Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Joghurt, Milch, Sojagetränken, Tofu und Legisumen.
Ziel ist, Muskel zu gewinnen und Fett zu verlieren, 2 bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Mann, der 88 kg (195 Pfund) abwägt, bedeutet das täglich 176 g Eiweiß. Man muss vier Eiweiße essen, 14 Unklare aus fettem Fleisch, Geflügel oder Fisch, zwei Tassen Milch und Eiweißzusätze.
Eiweiß in allen Mahlzeiten und Snacks, um Ihren Muskeln eine konstante Versorgung mit Aminosäuren für Wachstum zu ermöglichen. Wenn Sie in der Regel am meisten Ihr Protein am Abendessen essen, wechseln Sie etwas zum Frühstück und Mittagessen.
Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen – z.B. ganz Getreide, Obst, Stärkes Gemüse – opfern Sie Muskel, wie Sie Gewicht verlieren. Sie fühlen sich auch schwächer.
Carbohydrs Brennstoff Ihre Muskeln, um die Arbeit (z.B. die Resistenzausbildung) zu tun, die sie dazu anregt, größeres zu erreichen. Ohne genügend Autobs wird das Zusatzprotein, das Sie essen, anstelle von Muskelreparatur und Wachstum verwendet.
Aufnahme einer Quelle von Carbohydr in alle Mahlzeiten und Snacks.
Konsumen Sie ein Protein, das unmittelbar nach der Resistenzausbildung zur Versorgung von primären Muskeln mit den Aminosäuren, die für Reparatur und Wachstum erforderlich sind. clen dosage weisen darauf hin, dass der Konsum von 30 g Eiweiß (statt 15 g) nach einer Übung effektiver ist, um den Aufbau von Muskelproteinen zu stimulieren.
Mischproteinpulver mit Milch oder Nicht-Milch und Obst (z.B. Bananen, Beeren) um Muskel-Glyzer-Erfüllungskohle zu erhalten.
Für manche Menschen trägt die Verwendung von Proteinzusätzen dazu bei, die höheren Proteinanforderungen zu erfüllen, die erforderlich sind, um Muskel zu gewinnen, ohne übertragbare Kalorien zu bekommen.
Marion Beck, eine in Toronto ansässige private Praxis Ernährungtitisch, ist Direktor von Nahrungsmitteln und Ernährung bei Medcan. Folgen Sie auf Twitter @LeslieBeckRD
Sign up für den wöchentlichen Gesundheits- und Körperpflege-Newsletter für die neuesten Nachrichten und Ratschläge.
